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Scheinen sich ja viele zu interessieren - könnte ja bald meine PCGH Community Transformation starten
Spaß beiseite
Für die, die noch wegen Trainingsplan oder Ernährungsplan mir schreiben:
bitte macht neben eurer Größe/Gewicht genügend Angaben wie z.B.
Art der Arbeit: Büro oder körperliche Arbeit
Allergien, Verträglichkeit von bestimmten Produkten, Alkohol, Zigaretten
Tagesablauf generell: nur Arbeit oder Sport oder irgendwelche Aktivitäten
Euren Körpertyp: Hard oder Softgainer (nimmst du schnell oder langsam zu)
Ich muss auf jeden Fall euren Tagesablauf ungefähr schätzen können, damit ich entsprechend einen Plan schreiben kann.
Weiterhin habe ich festgestellt, dass viele, die mir schreiben, leider viele Fehler in Sachen "Essen" machen, weshalb ich in diesem Post es etwas erläutern will. Ich mache halt so ein FAQ und versuche Sachen, die mir spontan einfallen, hier so einfach wie möglich zu erklären und in Zukunft vllt editieren.
Was bin ich für ein Körpertyp ?
Im Sport werden generell 3 Körpertypen unterschieden.
Ektomorph - eher schlanker Typ, "knochiger" Typ
Mesomorph - der "normale" Typ. Er ist schlank, hat jedoch sichtbare Muskulatur und neigt dazu diese am schnellsten aufzubauen
Endomorph - der dickere Typ. Zeichnet sich durch weiche Muskulatur und ist eher dazu veranlagt schnell und überall zuzunehmen
Was ist dieser Hard- und Softgainer ?
Als Hardgainer werden Leute bezeichnet, die aufgrund hoher Zufuhr an Kalorien (viel Essen) trotzdem langsam und schwer zunehmen. Meistens sind es Leute in eurem Umfeld, die haufenweise Süßigkeiten essen und dennoch keine Probleme mit dem Gewicht haben
Softgainer sind genau das Gegenteil von Hardgainer. Diese Leute müssen exakt gucken, was sie essen und wie viel. Sie nehmen leicht zu und sind stark auf "saubere" Ernährung angewiesen.
Wie soll ich meine Ernährung auf den Tag verteilen ?
Es empfiehlt sich, mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, statt nur 1 oder 2. Erstmal kann der Körper weniger Essen schneller und besser verarbeiten. Zweitens ist man nach einer kurzen Mahlzeit weniger müde und schläfrig. Drittens - der Körper bekommt im Tagesverlauf unterschiedliche Nahrung und kann diese besser aufnehmen.
Merke: Essen muss Spaß machen. Wenn Essen kein Spaß macht, hört man auf sich an bestimmte Regeln zu halten.
Wie oft soll ich nun am Tag essen ?
Es hängt von deinem Ziel ab und wie viele Kalorien du brauchst. Pauschal kann ich 4 - 5 Mahlzeiten empfehlen.
Frühstück, 2 Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Gute-Nacht- Essen (eigene Bezeichnung). Generell empfehle ich alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit zu essen
Kann ich auch eine lange Zeit nichts essen ? Was passiert dann ?
Dein Körper ist ein biologisches Produkt, das darfste niemals vergessen und du kannst die Biologie nicht bescheißen. Wenn du auf lange Zeit nichts isst und Hunger verspürst, kannst du dir das ungefähr so vorstellen:
wenn dein Körper nichts mehr zu Verfügung hat, was er "zersetzen" kann, fängt dein Körper "sich selbst zu essen" - man nimmt ab. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden
Wie siehts mit dem Trinken aus ?
Du solltest am Tag mindestens 3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Dazu zählt auch deine Milch in deinen Cornflakes, dein Tee, dein Wasser usw. Bedenke aber, dass z.B. 250 g Kaffee dem Körper nicht die selbe Flüssigkeitsanteil geben wie 250g Wasser.
Ich trinke und/ oder rauche. Welche Auswirkungen hat das ?
Im Sport wird beides generell nicht gerne gesehen. Als Raucher brauchste auf jeden Fall mehr Flüssigkeit am Tag. Auch dein Kreislauf leidet drunter, weshalb du vorsichtig bei Nahrungsauswahl sein solltest, um deinen Körper nicht zu belasten.
Trinker schaden mehr der Leber, weshalb du hier auf Nahrung achten muss, die deine Leber nicht zusätzlich belastet.
Ich kiffe ab und zu, beeinträchtigt mich das irgendwie ?
Ja. Kiffer haben generell mit der Kraftlosigkeit zu kämpfen. Das liegt daran, dass das Kiffen Muskeln entspannt. Weiterhin sind Kiffer immer hungrig - im Rausch kannst du also locker 2 Kilo Fleisch wegessen (bereits mit eigenen Augen gesehen), was sich jedoch am nächsten Tag seine Folgen hat. Wer dauerhaft "stoned" ist, hat keine Chance sportlich Erfolge zu erzielen.
Welche Vitamine brauche ich ?
Generell entnimmt dein Körper die Vitamine aus der Nahrung. Sportler, die höhere Belastung haben, brauchen entsprechend mehr Zufuhr und greifen auf Tabletten zurück. Bedenke, dass mit einer hohen Zufuhr an Vitaminen dein Körper hin und wieder ein Pause braucht (eine Woche reicht), damit die Rezeptoren sich nicht verstopfen.
Vitamin C sollte jeder ca 0,5-1 g am Tag zu sich nehmen
Soll ich mir Supplements kaufen und wofür sind die überhaupt gut ?
Supplements sind eine Ergänzung zu deiner Nahrung, was viele vergessen. 30g Whey Protein sind kein Ersatz für 4 Hühnereier, weil ein Hühnerei keine künstliche Nahrung ist.
Wenn deine Belastungen am Tag und im Sport sehr hoch sind, brauchste entsprechende Zufuhr an Kalorien. Du greifst auf Supps erst dann zurück, wenn du :
1) im Laufe des Tages keine Möglichkeit hast zu kochen
2) ab einer bestimmten Mahlzeit einfach nicht mehr "richtig" essen willst
3) schnell etwas Kalorien zuführen
4) Geld sparen willst, wenn du z.B. Massephase machst und viel Essen kaufen musst
Sind alle Supps nötig ?
nein
Welche Supps kannste empfehlen ?
Nicht alle Supplements wirken bei jedem, deshalb musst du am eigenen Körper ausprobieren, was wirkt.
Allerdings gibt es Produkte, die zu 99,99% wirken und die zu 99,99% Schrott sind
was wirkt:
Whey Protein (Isoltat = geht sofort ins Körper oder Molke = zieht sich normal ins Körper), BCAA, Creatin, Beta Alanin, Glutamin
was ist Schrott:
jegliche Booster, Fat Burner, Whey Casein (Protein, das extrem lange braucht, um verarbeitet zu werden), Weight Gainer, Vitamin- Mega- Komplexe, Arginin
Welche Vitamine brauche ich ? Was sollte ich als Sportler auf jeden Fall haben ?
Vitamin C - auch als Nicht-Sportler
Grüner Tee
Magnesium 400mg
Calcium
Zink 50mg
Firschöl 1200 mg - auch als Nicht-Sportler. Ich kaufe das Zeug für meine ganze Familie und kann jedem ans Herz legen. Kriegt man aus der Nahrung kaum raus, es sei denn, du kannst dir Lachs für 5€ a100g täglich leisten
Auf was muss ich bei Lebensmittelkauf achten ?
Lebensmittel sollen vor allem eins sein - frisch. Versuche zuerst möglichst frische Sachen zu konsumieren, bevor du irgendwelche Konserven kaufst.
Achte auf der Verpackung immer auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
Was sind nun die einzelne Bauelemente und was ist das besondere dabei ?
Eiweiß ist dein Baustoff für die Muskulatur. Ein normaler Mensche braucht 1g auf 1kg Körper Gewicht am Tag. Sportler ca 2g. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchste ca 2-2,5g auf 1kg Körpergewicht. Sprich, wenn du 70 kg wiegst und 80 kg erreichen willst, musst du 80x2g rechenen und jeden Tag ca 160g Eiweiß zu dir nehmen.
Kohlenhydrate sind deine Energie. Man untescheidet vor allem kurzkettige und langkettige KH.
Kurzkettige KH sind z.B. Toast-Scheiben. Das Zeug geht direkt ins Blut und macht dich für maximal 20 min satt
Langkettige KH sind das, was du brauchst - z.B. Reis. Der Körper braucht länger diese zu verabreiten, weshalb du länger satt bist.
Fette sind deine Energiereserven. Du musst auf jeden Fall achten, dass du möglichst Omega 3 Fettsäuren konsumierst.
Meide gesättigte Fettsäuren und nehme mehr ungesättigte.
Ist Eiweiß gleich Eiweiß ?
Nein. Lebensmittel haben unteschiedliche biologische Wertigkeit, die sehr wichtig ist.
Ein Hühnerei hat eine Wertigkeit von 1 =100% das beudetet, dass ein Hühnerei, das 8g Eiweiß liefert, wird zu 100 % aufgenommen.
Speisequark hat eine Wertigkeit von 0,6. Rindfleisch 0,9. Pute 0,8 usw.
Versuche die höhere Wertgkeit zu konsumieren.
Ich bin Veganer ode Vegetarier
Du kriegst dein Eiweiß nicht nur aus Fleisch. Es sei dir generell gesagt, dass viel Fleisch jeden Tag nicht sonderlich gesund ist, weshalb hin und wieder eine Pause von 1-2 Tagen gemacht werden muss. Egal welchen Weg du fährst, du kannst Muskeln aufbauen.
Wie sieht dein Einkauf aus ? Was kaufst du?
Bevor du in den Laden rennst, solltest du dir einen Plan schreiben. Was ist dein Frühstück ? Was esse ich zu mittag ?
Mein Essensplan besteht aus 6 Mahlzeiten am Tag mit ca 3,5k Kalorien, die ich später auf 4000 bringen werd. Wenn ich also heute alles von 0 an einkaufen gehe, landet folgendes in meinem Einkaufswagen:
Rapsöl mit reichlich Omega 3
Bananen (langkettige KH)
Äpfel
Erbeeren
Himbeeren
Weintrauben
Ananasstücke aus der Dose (ich habe kein Bock jedes Mal eine Ananas zu schneiden)
Tomaten
Gurke
Paprika
Kartoffeln
Feldsalat
Champinions
Haferflocken
1 Packung Schoko Cornflackes (Mische ich ab und zu eine Handvoll zu den Haferflocken dazu)
Reis 4x a 125g Beutel + Soße
Nudeln + Soße
Brot (vollkorn und Wrapsbrot zum Erwärmen)
Konfitüre
Nüsse, Nussmischungen, Rosinen
Bacon
2 kg Fleisch (Pute, Rind, Huhn je nach Laune)
Tiefgerorenes Kaisergemüse/ Himbeeren, Erdbeeren/ Brokolli
Speisequark 250g Packung wenig Fett
Tilsiter Käse
Mozarella
Hirtenkäse
Lachs
Eier
H Milch 1,5 %
Wasser
Säfte
Fleischsoßen
Edit:
Harzer Käse (danke, Kinguin)
Thunfisch (Leob12)
und dann gibts paar Süßigkeiten. Süßigkeiten dürfen immer sein. Du bist auch nur ein Mensch und hast einen Bedarf nach etwas Süßem. Wenn du also ein Glas Cola oder ein Eis oder ein paar Kekse isst, geht die Welt nicht unter, solange du nicht 1kg Kekse am Tag wegfutterst
Das war mein Einkauf (aus dem Kopf), wenn ich zu Kaufland mit dem Auto fahre und dann der Reihenfolge nach durch die Regale gehe.
Die Früchte mische ich normalerweise in meine Haferflocken, die restlichen Sachen koche ich dann zusammen.
z.B. 125g Reis Packung, ein Steak 200g, eine Tomate und eine Paprika = 1 Mahlzeit bei mir.
oder
z.B. 250 g Quark + 2 Bananen + Konfitüre (gemischt zu Quark)
Anmerkung:
ich habe die Fragen möglichst einfach und für jeden verständlich beantwortet und kann natürlich irgendwo eine Kleinigkeit vergessen haben. Es geht darum, Leuten, die gar keine Ahnung haben, etwas zu helfen und dass sie wenigstens eine kleine Basis haben.
Fotos vom Einkauf kommen, wenn ich einkaufen gehe
Ansonsten bombt mich mit Fragen zu, egal zu was. Wer sich nicht traut hier zu stellen, kann gerne privat schreiben. Lieber fragen, statt was falsch zu machen. Dumme Fragen gibts nicht
Gute Nacht
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macht Spaß und ist ein guter, gesunder Zeitvertreib vor dem Essen. Eine Mahlzeit dauert dann auch länger, wenn du die Zeit hast... 
