• Hallo Gast, du kaufst gerne günstig ein und erfährst oft vor deinen Freunden von interessanten Angeboten? Dann kannst du dein Talent als Schnäppchenjäger jetzt zu Geld machen und anderen PCGH-Lesern beim Sparen helfen! Schau einfach mal rein - beim Test der Community Deals!

Der Bodybuilder und Sport Thread

Dustin91

Software-Overclocker(in)
Der Thread scheint wohl zum Stillstand gekommen zu sein, weswegen ich ihn mal hier hervor hole :D
Da ich letztens mit Erschrecken feststellen musste, dass ich so schwer wie noch nie bin und das so nicht mehr haben möchte, werde ich jetzt mit Muskeltraining anfangen,
da Joggen erstens ******* ist und zweitens einfach nicht so viele Kalorien verbraucht wie hartes Fitness-Training.
Glücklicherweise habe ich einen Trainingspartner, welcher meine Motivation hochhalten wird. Aber da er auch nicht so erfahren ist, frage ich mal hier, ob denn mein angedachter Plan gut ist.
Habe im Internet etc recherchiert und da ich, was Muskeltraining betrifft, ein ziemlicher Noob bin, wollte ich erst Mal mit diesem Plan anfangen:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

DZA's Trainingsplan Guide : Trainingsplane & Trainingssysteme

Bei jeder Einheit die gleichen Übungen und die gleiche Anzahl an Wiederholungen und vllt dann nach einem Monat etc. mal das Gewicht steigern, wenn ich merke, dass es zu leicht werden sollte.
Ist dies sinnig? Wie lange sollte man so einen "Anfänger" Ganzkörper-Plan durchziehen? Oder taugt der z.B. auch für das erste ganze Jahr?

Natürlich sind die Fortschritte/Körperveränderungen/Kraftsteigerung etc. alle individuell, aber hat jemand vllt schon mal einen ähnlichen Plan gemacht und kann berichten, wie sich der Körper dadurch verändert hat?
Solche Erfolgsstories helfen nämlich, zusätzliche Motivation aufzubauen :ugly:

Danke schon mal!
 

Die_Himbeere

PC-Selbstbauer(in)
Ich als nicht Experte würde dir am Anfang folgendes Vorschlagen:
08/15 GK Plan der dir vom Trainer vor Ort gemacht wird.
Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen an einem Tag klingt schon arg heftig, als Anfänger (ich würde keinem blutigen Anfänger auch nur eine der 3 Übungen ans Herz legen) evtl noch machbar da die Kraftwerte noch sehr niedrig sind.

Lerne erstmal die Bewegungsabläufe an den (Primär) Maschinen und mach Wdh eher im Bereich zwischen 12 und 20.
Wenn du aktiv dabei bleibst und 2-3 mal die Woche deinen GK Plan machst, kannst du dich so langsam mal an ein Splittraining ranwagen mit freien Bewegungen und und und...
Wann das der Fall ist sollte dein Trainer bewerten
 

Offset

Software-Overclocker(in)

Der Plan am sich ist sehr gut, habe ihn auch fast ein Jahr gemacht, man könnte aber auch deutlich länger.

Bei mir wurde die Belastung auf den unteren Rücken dann mit steigenden Kraftwerten allerdings zu hoch, weshalb ich in 2 Einheiten pro Woche Kniebeuge mache und nur einmal Kreuzheben. Einmal Kreuzheben pro Woche erscheint ziemlich wenig, die Belastung auf das Nervensystem ist aber auch recht hoch, was dann eher schlecht für die nachfolgenden Übungen ist.

Achtung bei der Ausführung! wie wichtig die ist erfahre ich grade an meiner Schulter, wo ich vermutlich durch das Schulterdrücken eine langwierige Entzündung habe.
Prinzipiell ist eine brauchbare Ausführung aber möglich wenn man sich informiert und aufpasst...

Edit: Es ist mMn. auch keine Schande auf Maschinen auszuweichen, am Anfang wollte ich das aber auch nicht wahrhaben.
 

Dustin91

Software-Overclocker(in)
Danke euch für den Input, deswegen frage ich ja :)
Ich werde auch mal die Trainer vor Ort fragen und schauen was die so sagen, aber es gibt ja durchaus auch unter Trainern schwarze Schafe oder Leute, die einfach keinen Bock auf ihren Job haben und da wollte ich dann nicht ganz uninformiert in so ein Gespräch gehen.
 

mrmurphy007

Software-Overclocker(in)
Achtung bei der Ausführung! wie wichtig die ist erfahre ich grade an meiner Schulter, wo ich vermutlich durch das Schulterdrücken eine langwierige Entzündung habe.
Prinzipiell ist eine brauchbare Ausführung aber möglich wenn man sich informiert und aufpasst...

Was hast du falsch gemacht? Bzw. was machst du jetzt besser? Ich hatte mal sowas ähnliches und konnte nicht rauskriegen, wo der Grund liegt.
 

shadie

Volt-Modder(in)
Der Thread scheint wohl zum Stillstand gekommen zu sein, weswegen ich ihn mal hier hervor hole :D
Da ich letztens mit Erschrecken feststellen musste, dass ich so schwer wie noch nie bin und das so nicht mehr haben möchte, werde ich jetzt mit Muskeltraining anfangen,
da Joggen erstens ******* ist und zweitens einfach nicht so viele Kalorien verbraucht wie hartes Fitness-Training.
Glücklicherweise habe ich einen Trainingspartner, welcher meine Motivation hochhalten wird. Aber da er auch nicht so erfahren ist, frage ich mal hier, ob denn mein angedachter Plan gut ist.
Habe im Internet etc recherchiert und da ich, was Muskeltraining betrifft, ein ziemlicher Noob bin, wollte ich erst Mal mit diesem Plan anfangen:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

DZA's Trainingsplan Guide : Trainingsplane & Trainingssysteme

Bei jeder Einheit die gleichen Übungen und die gleiche Anzahl an Wiederholungen und vllt dann nach einem Monat etc. mal das Gewicht steigern, wenn ich merke, dass es zu leicht werden sollte.
Ist dies sinnig? Wie lange sollte man so einen "Anfänger" Ganzkörper-Plan durchziehen? Oder taugt der z.B. auch für das erste ganze Jahr?

Natürlich sind die Fortschritte/Körperveränderungen/Kraftsteigerung etc. alle individuell, aber hat jemand vllt schon mal einen ähnlichen Plan gemacht und kann berichten, wie sich der Körper dadurch verändert hat?
Solche Erfolgsstories helfen nämlich, zusätzliche Motivation aufzubauen :ugly:

Danke schon mal!

Ich sehe das ähnlich, lass dir einen Plan im Studio zusammen stellen.
Generell kann ich dir aber sagen / das wenn du Fett verbrennen willst du am besten auch noch Laufen gehen solltest.
Wenn du nur Muskelaufbau machst wirst du sogar an Gewicht zunehmen.

Zudem ist eine ausgewogene Ernährung das A und O.
Die solltest du nicht vernachlässigen denn ansonsten wirst du keine bis kaum Erfolge sehen.

Meine "Erfolgsstory"

War früher immer recht schlank / durch Stress in der Firma dann ordentlich zugenommen und Anfang des Jahres dann satte 90kg (keine Muskelmasse) auf die Wage gebracht.

Seit Februar/März fleißig am Trainieren / mit 3x die Woche gestartet + Kardio und bin gegen Mai schon runter auf 70KG gewesen.

Vor 2 Monaten mit Creatin begonnen als Kur und seit dem 4-6 mal die Woche im Studio (nur noch zum Aufwärmen Kardio)
(2 verschiedene Trainingstage / Tag 1 Schultern / Trizeps / Brust / Tag 2 Bizeps / Beine / Bauch)
Und bin nun auf 74 KG hoch gegangen bei 1,78 M Körpergröße.

Jetzt habe ich leider bedingt durch Umzug neue Wohnung neue Umgebung (von Darmstadt nach Hamburg umgezogen).
Bereits seit 3-4 Wochen kein Training gehabt......zudem scheiß Ernährung....

Muskelmasse habe ich definitiv verloren und der Bauch kommt langsam wieder (die Pizzen etc. machen sich bemerkbar)
Ab dieser Woche geht es aber wieder ins neue Studio (ab dem Wochenende), freue mich schon drauf und dieses mal auch zusammen mit Frauchen :devil:



Zu deinen Plänen kann ich dir nur raten Infos vom Trainer zu nehmen.
Du wirst am Anfang wahrscheinlich "alles" trainieren und dafür nur 2-3 Mal die Woche.

Gewichte kannst du erhöhen sobald DU merkst, dass mehr geht.
Achte aber darauf, dass du trotz Erhöhung deine Sätze / Wiederholungen auch schaffst....und zwar ALLE!

Wie oft man den Trainingsplan ändern sollte.......wenn du auf einmal nach dem Training und trotz Erhöhung der Gewichte keinen Muskelkater hast.
Wenn dich so echt gar nix drückt....dann braucht der Körper neue Reize.

Bei mir war das bisher alle 2 Monate soweit.
Dann habe ich zu Beginn immer ein neues Ganzkörpertraining bekommen und jetzt zum schluss den 5-6 Tages trainingsplan mit 2 verschiedenen Trainingseinheiten aufgeteilt auf Körperregionen.



Freue mich auch wieder rießig auf das Training, mal gespannt wie die Leute in Hamburg im Studio so drauf sind :D
 

Dustin91

Software-Overclocker(in)
Ich sehe das ähnlich, lass dir einen Plan im Studio zusammen stellen.
Generell kann ich dir aber sagen / das wenn du Fett verbrennen willst du am besten auch noch Laufen gehen solltest.
Wenn du nur Muskelaufbau machst wirst du sogar an Gewicht zunehmen.

Zudem ist eine ausgewogene Ernährung das A und O.
Die solltest du nicht vernachlässigen denn ansonsten wirst du keine bis kaum Erfolge sehen.

Gewicht ist mir egal, wollte mit Fett verbrennen sagen, dass halt der Bauch und Pausbäckchen wieder ein wenig weg sollen und ich generell geformter aussehe :D
Ist ja klar, weil Muskelmasse schwerer als Fett ist.

Ja, an der Ernährung schraube ich auch und versuche, den Eiweiß-Anteil zu erhöhen, weil EW mich einfach länger sättigt als die gleiche Menge an KH.


Meine "Erfolgsstory"

Das klingt doch schon mal sehr gut!
Ich bin jetzt auch bei 90 Kilo, vor dem Studium hatte ich knapp unter 80 Kilo und da will ich auch wieder hin.
Aber die paar Jahre an der Uni haben einen einfach verkommen lassen:ugly:
 

shadie

Volt-Modder(in)
Gewicht ist mir egal, wollte mit Fett verbrennen sagen, dass halt der Bauch und Pausbäckchen wieder ein wenig weg sollen und ich generell geformter aussehe :D
Ist ja klar, weil Muskelmasse schwerer als Fett ist.

Ja, an der Ernährung schraube ich auch und versuche, den Eiweiß-Anteil zu erhöhen, weil EW mich einfach länger sättigt als die gleiche Menge an KH.




Das klingt doch schon mal sehr gut!
Ich bin jetzt auch bei 90 Kilo, vor dem Studium hatte ich knapp unter 80 Kilo und da will ich auch wieder hin.
Aber die paar Jahre an der Uni haben einen einfach verkommen lassen:ugly:

Ja gut wenn du das weißt passt es ja.
Gibt halt viele die dann demotiviert sind weil sie nicht abnehmen an Gewicht.

Jaaa ließ dich bei Ernährung am besten mal etwas ein.
Vor dem Studio gehen ist es ratsam Kohelnhydrate zu sich zu nehmen um auch die Kraft für das Training zu haben.
Ansonsten aber das 1 1/2 Fache an KG / pro tag in Gramm an Eiweiß zu dir nehmen wenn es um Muskelaufbau geht.

Sprich bei dir: round about 130g Eiweiß

Das wirst du über "normale" Nahrung nur schwer erreichen.....

....ich werde ab kommender Woche:

Morgens einen Shake mit Magerquark (250g) zu mir nehmen.
Vormittags bisschen Erdnüsse
Mittag Reis / Quinoa mit Fisch / Hühnchen und Gemüse
Nachmittags wieder bischen Nüsse und Obst
Abends direkt nach dem Training dann noch 250G Magerquark + Whey Pulver + Wasser in den Mixxer.

Damit komme ich pro Tag auf um die 110-120g Eiweiß


Joa ich denke ich kann ganz zufrieden sein.
hab meine Figur aber wie gesagt die letzten 4 Wochen auch wieder versaut.
Brauche auf den alten Stand vorm Umzug sicherlich wieder meine 1-2 Monate.
Das wird wieder hart. :wall::wall::wall:
 

Dustin91

Software-Overclocker(in)
Joa, über Ernährung weiß ich schon recht viel, nur ist mein Problem, dass ich nicht diszipliniert genug bin, das auch einzuhalten :ugly:
 

shadie

Volt-Modder(in)
Joa, über Ernährung weiß ich schon recht viel, nur ist mein Problem, dass ich nicht diszipliniert genug bin, das auch einzuhalten :ugly:

das ist bei mir immer davon abhängig wie viel Stress ich habe.

Wenn ich nur auf der Arbeit oder nur Privat stress habe (also eisn von beiden), dann geht das mit der Ernährung.
Wenn ich aber umziehe 580km entfernt, dan ndie Bude voll gestellt ist mit kisten, man jeden abend nur hin und her räumt.
Dann einarbeitung auf der neuen Stelle :D

Dan nwird auch mal öfters der Pizzabote angerufen.

Hasse mich aber nach den 4 WOchen nun echt selber :D

Bei mir gibt es einmal die WOche einen Cheat Day / entweder essen vom Lieferservice oder romantisch mit Frauchen ABendessen gehen :)
Das ist dan nimmer SOnntag oder Samstag / da kan man sich dan nanfang der Woche drauf freuen.

Blöd wird es jetzt nur, das ich für 2 kochen muss, für mich low carb und für meine Frau (gut das macht sie auch oft selber).

Glaubst gar nicht wie blöd das ist so nen geilen Auflauf vor dir zu haben oder nen Steak mit Bratkartoffeln bohnengemüse etc. davon aber nix essen darfst weil du deinen Reis mit Hühnchen essen musst :D
 

Leob12

Lötkolbengott/-göttin
Aktuell kann ich nichts mehr trainieren wo die Schulter involviert ist, von daher kann ich dir nicht wirklich helfen. Meine Vermutung ist, dass ich einfach viel zu unbeweglich für Überkopfbewegungen bin.
Dafür gibts doch gewisse Dehnübungen.

Leider setzt mich seit knapp einer Woche eine Bronchitis außer Gefecht. Ist zwar schon fast wieder gut, aber die will ich möglichst komplett auskurieren.
Viel Obst und Gemüse essen, Hände waschen, das Studio ist wirklich ein Tummelplatz für diverse Krankheitserreger. Dazu kommt noch die trockene Luft.
 

BlackAcetal

Software-Overclocker(in)
Ich habe jetzt eine 2 Monatige Trainingspause hinter mir aufgrund von persönlichen psychischen Problemen. Habe in der Zeit auch tagsüber nur einmal ne Kleinigkeit gegessen wenn überhaupt und deswegen auch 10kg wieder verloren. Nunja ich gehe jetzt seit 2 Wochen wieder trainieren und es tut mir schon gut. Freut mich. Hoffe dass ich wieder ordentlich Masse aufbaue :ugly:
 

Cuzzle187

Komplett-PC-Aufrüster(in)
Ich habe jetzt eine 2 Monatige Trainingspause hinter mir aufgrund von persönlichen psychischen Problemen. Habe in der Zeit auch tagsüber nur einmal ne Kleinigkeit gegessen wenn überhaupt und deswegen auch 10kg wieder verloren. Nunja ich gehe jetzt seit 2 Wochen wieder trainieren und es tut mir schon gut. Freut mich. Hoffe dass ich wieder ordentlich Masse aufbaue :ugly:

Memory-Effekt solltest in ein paar Monaten wieder auf dem "alten" stand sein ;)
 

Die_Himbeere

PC-Selbstbauer(in)
Was haltet Ihr von dem Programm für Anfänger?

phraks-gslp - Fitness
Was ist dein Ziel?

Ohne den kompletten Plan gelesen zu haben sieht er für mich eher nach Kraft (=Powerlifting / " Strongman") als nach Muskelmasse (=Fitness / Bodybuilding) aus.
Dafür sprechen bspw die niedrige Wdhzahl und die Hohe Pausenzeit von 2-3 Minuten.

Außerdem wird dir als Anfänger Klimmzüge empfohlen bzw der Plan suggeriert mir, dass er sich an Anfänger richtet.

Ich weiß jetzt nicht mehr genau was unter Chin - ups verstanden wird, also übergriff/unter griff/parallel eng/parallel weit usw...
Wie auch immer - find ich alles viel zu schwer.
Die Kraftwerte als Anfänger sind so niedrig dass die Ausführung quasi nur drunter leiden kann.

Ja, dort steht man soll negative machen wenn mans nicht schafft, aber bevor ich nur negative mach und jedes mal auf n Stuhl stehe oder an die Stange hoch springe mach ich lieber nen Latzug bis ich mein Körpergewicht ziehen kann.
 
D

DesinformierterLoser

Guest
Wenn man nicht viel zu schwer ist, sollten Klimmzüge immer möglich sein, selbst für einen Untrainierten. Gehört zum Glück zur Beschaffenheit des Körpers. :)

Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden und Wiederholungen auf 6-10 rauf, dann sollte das passen. Je nach Übung kann man auch bei den Sätzen auf 4-5 gehen.
 

Die_Himbeere

PC-Selbstbauer(in)
Wenn man nicht viel zu schwer ist, sollten Klimmzüge immer möglich sein, selbst für einen Untrainierten. Gehört zum Glück zur Beschaffenheit des Körpers. :)

Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden und Wiederholungen auf 6-10 rauf, dann sollte das passen. Je nach Übung kann man auch bei den Sätzen auf 4-5 gehen.
Kommt drauf an welche Klimmzüge du machst, unter griff oder parallel eng - ja.

Übergriff behaupte ich nein. Hier spreche ich aus meiner Erfahrung und der meines Trainingspartners.

Ich rede auch von korrekter Form und kein hochschaukeln / krummer rücken / beliebigeabfälschungstechnikhiereinfügen.

Und was heißt schwer?
Hoher kfa schwer? Niedriger kfa schwer?
Schwer sagt auch nichts über die kraftwerte aus.
Bspw schafft Markus Rühl (130kg?) keinen einzigen Klimmzug, thor bjornsson schafft circa 10 mit mittelmäßiger Form bei 170-180 kg Körpergewicht.

Wdhzahl würde ich gerade als Anfänger an die 15 ansetzen um den Bewegungsablauf zu lernen.
 

Dustin91

Software-Overclocker(in)
Was ist dein Ziel?

Ohne den kompletten Plan gelesen zu haben sieht er für mich eher nach Kraft (=Powerlifting / " Strongman") als nach Muskelmasse (=Fitness / Bodybuilding) aus.
Dafür sprechen bspw die niedrige Wdhzahl und die Hohe Pausenzeit von 2-3 Minuten.

Außerdem wird dir als Anfänger Klimmzüge empfohlen bzw der Plan suggeriert mir, dass er sich an Anfänger richtet.

Ich weiß jetzt nicht mehr genau was unter Chin - ups verstanden wird, also übergriff/unter griff/parallel eng/parallel weit usw...
Wie auch immer - find ich alles viel zu schwer.
Die Kraftwerte als Anfänger sind so niedrig dass die Ausführung quasi nur drunter leiden kann.

Ja, dort steht man soll negative machen wenn mans nicht schafft, aber bevor ich nur negative mach und jedes mal auf n Stuhl stehe oder an die Stange hoch springe mach ich lieber nen Latzug bis ich mein Körpergewicht ziehen kann.

Mein Ziel ist den KFA zu verringern und definierter zu werden. Muss jetzt kein Kraftpaket und kein Bodybuilder werden. Habe noch nie wirklich mit Geräten trainiert, aber wollte jetzt halt mal anfangen.
Habe vor 1-2 Jahren mal mehr oder weniger Fit ohne Geräte gemacht, aber das hat mich auch nie motiviert :D

Wenn ich das als Beispiel nehme:
https://www.fitness-spartacus.de/wp-content/uploads/2015/03/Körperfett-Bilder-Männer.jpg

Dann bin ich so zwischen 25-30% und will so bei 20% landen. Wiege momentan 89 Kg bei 1,77m Körpergröße.
So grob als Beispiel würde vllt. Benjamin McKenzie dienen, wie er bei the o.c. gebaut war.


Wie hoch sollte denn die Rep Zahl sein? Da ist es jetzt 3x5 und im dritten Satz AMRAP, also würde ich mal schätzen pro Übung kommt man auf 18-20 Reps.

Chin Ups = Klimmzug im Untergriff Pull Ups = Klimmzüge im Obergriff




Wenn man nicht viel zu schwer ist, sollten Klimmzüge immer möglich sein, selbst für einen Untrainierten. Gehört zum Glück zur Beschaffenheit des Körpers. :)

Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden und Wiederholungen auf 6-10 rauf, dann sollte das passen. Je nach Übung kann man auch bei den Sätzen auf 4-5 gehen.

5 Klimmzüge im Untergriff schaffe ich, Obergriff eher nicht.


Kommt drauf an welche Klimmzüge du machst, unter griff oder parallel eng - ja.

Übergriff behaupte ich nein. Hier spreche ich aus meiner Erfahrung und der meines Trainingspartners.

Ich rede auch von korrekter Form und kein hochschaukeln / krummer rücken / beliebigeabfälschungstechnikhiereinfügen.

Und was heißt schwer?
Hoher kfa schwer? Niedriger kfa schwer?
Schwer sagt auch nichts über die kraftwerte aus.
Bspw schafft Markus Rühl (130kg?) keinen einzigen Klimmzug, thor bjornsson schafft circa 10 mit mittelmäßiger Form bei 170-180 kg Körpergewicht.

Wdhzahl würde ich gerade als Anfänger an die 15 ansetzen um den Bewegungsablauf zu lernen.

Wenn ich die Wdh Zahl pro Satz so hoch setze, dann muss ich das Gewicht ja recht gering halten und dann geht es doch eher in Richtung Kraftausdauer oder? Und weniger in Richtung Muskelaufbau?! Oder liege ich da falsch?
 
Zuletzt bearbeitet:

Dustin91

Software-Overclocker(in)
Gibt's das auch auf Deutsch? Dann könnte ich dir besser helfen...

Tag 1 (Montag)

  • 3x5+ Klimmzüge im Untergriff oder Langhantel Rudern (alternierend)
  • 3x5+ Schulterpressen oder Bankdrücken (alternierend)
  • 3x5+ Kniebeugen
Tag 2 (Mittwoch)

  • 3x5+ Klimmzüge im Untergriff oder Langhantel Rudern (alternierend)
  • 3x5+ Schulterpressen oder Bankdrücken (alternierend)
  • 1x5+ Kreuzheben
Tag 3 (Freitag)

  • 3x5+ Klimmzüge im Untergriff oder Langhantel Rudern (alternierend)
  • 3x5+ Schulterpressen oder Bankdrücken (alternierend)
  • 3x5+ Kniebeugen

Das Plus steht für AMRAP: so viele Wiederholungen wie möglich. Aber nicht bis zum kompletten Muskelversagen, sondern so, dass man noch 1-2 Wdh in Reserve hätte. Deutet sich dadurch gut an, wenn die Ausführungsgeschwindigkeit langsamer wird.

Alternierende Lifts

  • Alterniere zwischen Klimmzügen und Langhantelrudern bei jedem Workout
  • Alterniere zwischen Bankdrücken und Schulterpressen bei jedem Workout
  • Paare Bankdrücken mit Langhantelrudern und Schulterpressen mit Klimmzügen
Pause

  • 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Set

Plan:


  • Drei Mal die Woche
  • Einen Tag Pause zwischen den Work out
  • Training: Montag - Mittwoch - Freitag. Pause: Dienstag - Donnerstag - Wochenende
 
D

DesinformierterLoser

Guest
@ Himbeere

Zu schwer heißt, dass man keine Klimmzüge im Übergriff schafft. Und wenn es nur 2-3 sind. Das sollte eigentlich immer drin sein.
 

Die_Himbeere

PC-Selbstbauer(in)
Die 8-12 wdh Geschichte kommt von der Dauer unter der der Muskel unter Spannung ist.
Stichwort time under tension (TuT).

Für reines Hypertrophie training ist es nunmal am besten wenn ich den Muskel für 40-50 Sekunden unter Spannung halte.
Genau die Zeit die man für 8-12 reps brauchen sollte, deshalb die 8-12 reps.

Hypertrophie (= Verdickung der Muskelfasern) ist das was der Bodybuilder / Fitness Athlet haben möchte.

Ich möchte nicht sagen dass deine 5reps sinnlos sind, vor allem am Anfang ("noobgains") reicht es wenn du das Gewicht anschaust und du wirst einen Fortschritt machen :D

Aber es geht eben effizienter und wenn du deine 40-50 Sekunden Belastung bei den Chin ups nicht schaffst - was bei 5 reps nicht der Fall sein dürfte - rate ich dir zu einer anderen Übung bei der du das schaffst. -> Latzug bspw, nimmst 20-30 Kilo, machst 8-12 wdh, zügig kontrolliert nach unten ziehen, und langsam wieder nach oben lassen.

Bevor du dich in Trainingsplan usw verhaspelst:
Geh in ein Fitnessstudio deiner Wahl, Quatsch den Trainer an, sag ihm deine Ziele, wie oft du in der Woche trainieren kann usw und er wird dir einen Trainingsplan erstellen.
Mach erstmal diesen (wird vermutlich ein ganzkörperplan sein) so 3-6 Monate und bitte ihn dann um einen Splitplan.

Soweit mein Vorschlag
 

R_Apid_Pr0

Software-Overclocker(in)
Moin,

Mein Kollege ist ein relativer "Lauch" (58kg auf 1.75M) und hat vor 3 Wochen angefangen zu Pumpen. Da er seine Beine zu dünn findet will er natürlich auch seine Beine trainieren, traut sich aber nicht an die Beinpresse weil er Angst hat das seine Gelenke brechen.
Hab ihm zwar 1000x gesagt das nix passiert wenn er es mit dem Gewicht nicht übertreibt und er seine Beine nicht ganz ausstreckt. Nutzt nichts. Er hat Angst.

Habt ihr ne Idee wie man ihn überzeugt das da nix passiert? :D
 

Tetrahydrocannabinol

Software-Overclocker(in)
Setz ihn auf die Beinpresse, fang mit 20 Kg an und dann fröhlich auflegen bis er anfängt zitternde Beine zu bekommen und ihm dann sagen wieviel Gewicht da gerade draufliegt. :D
 

shadie

Volt-Modder(in)
Bei mir geht es heute ach 2 monatiger Pause durch Umzug 600km von der Heimat entfernt, neuem Job und erst mal der Suche nach einem guten Studio auch wieder los mit Training.

Um rein zu kommen erst mal nur 3 mal die Woche ganz Körper Training und danach wohl wieder mti 2 trainingsplänen / 5-6 Mal die Woche so wie vor dem Umzug.
Freue mich schon wieder drauf, auf die Ernährungsumstellung freue ich mich nicht so.....war schon ganz geil essen zu können was man will :D

Aber was tut man nicht alles für die Gains :D
 

Die_Himbeere

PC-Selbstbauer(in)
Moin,

Mein Kollege ist ein relativer "Lauch" (58kg auf 1.75M) und hat vor 3 Wochen angefangen zu Pumpen. Da er seine Beine zu dünn findet will er natürlich auch seine Beine trainieren, traut sich aber nicht an die Beinpresse weil er Angst hat das seine Gelenke brechen.
Hab ihm zwar 1000x gesagt das nix passiert wenn er es mit dem Gewicht nicht übertreibt und er seine Beine nicht ganz ausstreckt. Nutzt nichts. Er hat Angst.

Habt ihr ne Idee wie man ihn überzeugt das da nix passiert? :D
Versuch es mit alternativen Übungen, z.B. Beinstrecker & Beinbeuger.

Von Kniebeugen würde ich abraten, zu komplex für einen Anfänger der noch kein Muskelgefühl hat.
 

BlackAcetal

Software-Overclocker(in)
Sooo heute habe ich auch mal wieder meine Bein trainiert nach längerer Pause.

Habe 3 Sätze á 15 Wiederholungen in der Beinpresse mit 81kg gemacht. Danach ist mir das Laufen auch echt schwer gefallen und meine Beine waren wie Pudding. Aber Beine müssen auch sein :ugly::ugly::devil::devil:
 

Die_Himbeere

PC-Selbstbauer(in)
So muss es sein! [emoji1]

Bei meinem Trainingspartner und mir stehen morgen (ist ja schon heute [emoji849]) Vormittag Bizeps und Trizeps an :)

Schwere Dips, Curls mit der SZ Stange usw...
Ich freu mich schon auf das brennen im Arm [emoji7]
 
A

azzih

Guest
Kniebeugen sind keine komplizierte Übung sondern ein recht simpler Bewegungsablauf. So oder so muss man die irgendwann lernen, kann er ja gleich mit Anfangen und nimmt dann halt nur die Stange oder 10kg auf jede Seite. Gibt beim Beintraining quasi kein sinnvollen Ersatz für Squats, zumindest keinen der so viele Muskeln effektiv auf einmal anspricht.
Hier mal 2 gute Videos dazu:
YouTube
YouTube
 

BlackAcetal

Software-Overclocker(in)
Kann mal jemand en gutes Whey empfehlen was nicht exorbitant teuer ist? Aktuell versuche ich ja 2 mal am Tag 2 selbstgemachte Shakes zu trinken welche jeweils 250gr Magerquark als Proteinquelle enthalten. Gemischt mit Milch und Wasser und ner Banane in den Mixer schmeckt das ganz gut. Nur sollte ich ja bei meinem Gewicht ca 160gr Eiweiß pro Tag zu mir nehmen aber dann müsste ich ja jeden Tag fast 1kg Maqerquark essen was zeit technisch nicht immer möglich ist :what:
 

LastManStanding

PCGH-Community-Veteran(in)
Moin,

Mein Kollege ist ein relativer "Lauch" (58kg auf 1.75M) und hat vor 3 Wochen angefangen zu Pumpen. Da er seine Beine zu dünn findet will er natürlich auch seine Beine trainieren, traut sich aber nicht an die Beinpresse weil er Angst hat das seine Gelenke brechen.
Hab ihm zwar 1000x gesagt das nix passiert wenn er es mit dem Gewicht nicht übertreibt und er seine Beine nicht ganz ausstreckt. Nutzt nichts. Er hat Angst.

Habt ihr ne Idee wie man ihn überzeugt das da nix passiert? :D

Tja ich würde zu Übungen ohne geräte raten. Damit die Seitlichen und Stützmuskeln 3Dimensional mit trainiert werden.wenn er keinerlei Vordefinition hat sprich storchen beine^^ sonst sieht es am Ende blöde aus.

Also im Studio war mir das ganze zu Monoton- zusätzlich geht es, aber allein nicht. Bei mir sieht man schon im endspannten zustand jeden auch seitlichen Muskel am am Gesamten Bein. Auch die kleinen und Diagonalen diese sind für seitlichen halt und Gleichgewicht hervorragend. Diese Mitzutrainieren hilft auch extrem Spannung über lange Zeiträume zu halten und Zeitgleich die Körperhaltung im Raum zu ändern ohne zu Übersäuern.
Die Beine sind extrem wichtigfür ein gutes gesamtbild. Oft sieht man das Leute Hauptsächlich die Brust/Arme/Triseps/ Nacken Trainieren und das sieht am Ende lächerlich aus wie ein Doofes Dreieck.

Ich würde empfehlen das er auch Regelmäßig "Weite" Ausfalschritte, Sprünge(auch seitlich),Und Becken/Bein seperate Dreh-Übungen macht.
Mehr-Punkt Liegestütz-Sprünge. Burpees z.b. Spreiz-Sprünge. das geht in die Kondition und bein Kraft.
Mit Sprüngen kann man Richtig gut sein eigenes LeistungsPotenzial steuern. Je hörer du springst je schwieriger^^. Und der OberKörper wird Automatisch mit Trainiert. Dazu dan Studio!!
 
Zuletzt bearbeitet:
A

azzih

Guest
Kann mal jemand en gutes Whey empfehlen was nicht exorbitant teuer ist? Aktuell versuche ich ja 2 mal am Tag 2 selbstgemachte Shakes zu trinken welche jeweils 250gr Magerquark als Proteinquelle enthalten. Gemischt mit Milch und Wasser und ner Banane in den Mixer schmeckt das ganz gut. Nur sollte ich ja bei meinem Gewicht ca 160gr Eiweiß pro Tag zu mir nehmen aber dann müsste ich ja jeden Tag fast 1kg Maqerquark essen was zeit technisch nicht immer möglich ist :what:

Kuck halt mal bei Myprotein wenn wieder ein Deal ist (quasi ständig irgendwie). Kriegt man 1Kg Whey für 10-12€, allerdings ist die Löslichkeit nicht ganz so top wie bei manch andren und bei den Sorten schwankt der Geschmack doch ziemlich. Kann hier Erdbeer- Sahne und Schokolade Brownie am meisten empfehlen. Auch Vanille ist gut.

Generell würd ich keine Fruchtsorten bei Whey kaufen die schmecken zu 90% richtig ekelhaft egal bei welchem Hersteller. Wenn du bissl mehr ausgeben willst dann nimm ESN Whey liegt so bei 15-16€ das Kilo. Bester Geschmack den ich je hatte hat Blackline Honest Whey, kostet allerdings auch knappen Zwanni.

------------------------------------------------------------

Zum Lauchkollegen:
Sag ihm halt er soll nicht auf Pussy machen. Gelenke brechen net einfach durch und man kann Gewichte einstellen. Ausserdem vorher immer warm machen grad die Knie und Schultern. Ansonsten hat jedes Studio irgendwelche Lauchs und Dicke und die gehn trotzdem hin. Es wird keiner dumme Bemerkungen machen und keiner wird sich für dein Kollegen interessieren falls er sich deswegen irgendwie schämt oder so.
 
Zuletzt bearbeitet:
Oben Unten