Der Bodybuilder und Sport Thread

[BlackAcetal]

Zur Klarstellung: ich möchte NIEMANDEM den Sport schlechtreden

Mir ging es nur darum, dass man nicht überschätzen sollte was den kcal Verbrauch durch Sport angeht.

Wer abnehmen will nimmt den effizienteren Weg über die Ernährungsumstellung. Wer Sport dazu machen kann - noch besser, wer eins der beiden Dinge nicht kann/ nicht will, muss eben im jeweilig anderen mehr tun.

Der Plan von Offset sieht ganz gut aus, das kannst du mal 3-6 Monate machen und dann evtl splitten wenn du magst.

Kcal von Profis und von Amateuren sind sowieso 2 paar Schuhe. Bei den Profis wird mit Roids und Schilddrüsenhormone gearbeitet, da nehmen auch noch Leute mit 8000kcal ab [emoji23]

Ich kann Dir noch intermittent Fasting ans Herz legen, da fastest du 2/3 des Tages (effektiv 1/3 weil das andere Drittel schläfst du optimalerweise) und das andere Drittel isst du.
In deinem Essensfenster kannst du dann richtig zulangen (sprich Kalorien voll machen) während du morgens hungerst.
Braucht 4-5 Tage Eingewöhnung die echt schlimm sein können aber dann sollte es gehen

Carb Backloading ist auch sehr interessant. Morgens gar kein Frühstück, erst Mitttags was zu essen (so 3-4 Stunden nach dem aufstehen). Mittags dann gemäßigte Portionen Eiweiß und Fett (keine KH!) und abends dann entweder nach dem Training oder wenn kein Training ansteht dann halt so gibts dann Kohlenhydrate. Hier hab ich immer hoch glykämische Kohlenhydrate gegessen damit mein Blutzucker einmal kräftig hochgeht und damit auch Insulin aber dann eben schnell wieder runter ist.

Tagsüber ist der Insulin Spiegel sehr gering da keine Anhebung des Blutzuckers erfolgt daher ist der Körper eher dazu geneigt Fette zur Energiegewinnung herzunehmen. Abends ,besonders nach dem Training, ist das Fettgewebe unempfindlicher gegenüber Insulin aber das Muskelgewebe ist sehr sensitiv weshalb die Carbs direkt in den Muskel gehen sollten und net wirklich angesetzt werden. Aber unbedingt nach dem Training! Vor dem Training nix essen. Aber danach kannste Kuchen,cola oder Schokolade essen wie du lustig bist, es muss halt in deine Kcal passen. Aber trotzdem sollten saubere Carb Quellen deine erste Wahl sein!

 

[muadib]

Zur Klarstellung: ich möchte NIEMANDEM den Sport schlechtreden Mir ging es nur darum, dass man nicht überschätzen sollte was den kcal Verbrauch durch Sport angeht. Wer abnehmen will nimmt den effizienteren Weg über die Ernährungsumstellung. Wer Sport dazu machen kann - noch besser, wer eins der beiden Dinge nicht kann/ nicht will, muss eben im jeweilig anderen mehr tun. Der Plan von Offset sieht ganz gut aus, das kannst du mal 3-6 Monate machen und dann evtl splitten wenn du magst. Kcal von Profis und von Amateuren sind sowieso 2 paar Schuhe. Bei den Profis wird mit Roids und Schilddrüsenhormone gearbeitet, da nehmen auch noch Leute mit 8000kcal ab [emoji23] Ich kann Dir noch intermittent Fasting ans Herz legen, da fastest du 2/3 des Tages (effektiv 1/3 weil das andere Drittel schläfst du optimalerweise) und das andere Drittel isst du. In deinem Essensfenster kannst du dann richtig zulangen (sprich Kalorien voll machen) während du morgens hungerst. Braucht 4-5 Tage Eingewöhnung die echt schlimm sein können aber dann sollte es gehen

Man sollte den Energiebedarf aber auch nicht unterschätzen. Zu meinen Sporthochzeiten habe ich im Schnitt 2h pro Tag Sport getrieben und den Tabellen nach, lag mein zusätzlicher kcal Bedarf im vierstelligen Bereich, was ich anhand meiner Nahrungsaufnahme auch gemerkt habe. Wenn ich trotz deutlich mehr Nahrungsaufnahme nicht zugenommen habe, dann muss der Sport für den erheblichen Energieumsatz verantwortlich gewesen sein, andernfalls wäre ich ein perpetuum mobile.

Bei mir steigt zwar der Hunger mit zusätzlichem Sport an, aber nicht im gleichen Maße wie mein Umsatz. Bei 1,5 bis 2h täglich scheint bei mir der optimale Punkt zu sein, bei dem ich soviel essen kann wie ich will, ohne zuzunehmen. Bei deinem Ernährungstipp kommt das Wort Hunger vor. Klingt schon mal nicht so toll. Ich esse für mein Leben gern und wenn ich meinem Körper irgendetwas vorenthalte, steigt mein Hunger darauf umso mehr.

Ich esse ca. 4-5h vor dem Training, egal welche Sportart, tendenziell Kohlehydrat reiches Essen, um für den Sport die maximale Energie zur Verfügung zu haben und nach dem Sport lege ich eher Wert auf Proteine für den Muskelaufbau. Ich habe mal eine Zeitlang meine KH Zufuhr reduziert. Da ich dann aber beim Laufen kurz davor war einem Spaziergänger im Park sein Brötchen aus der Hand zu reissen, habe ich das erstmal wieder gelassen.

 

[BlackAcetal]

Man sollte den Energiebedarf aber auch nicht unterschätzen. Zu meinen Sporthochzeiten habe ich im Schnitt 2h pro Tag Sport getrieben und den Tabellen nach, lag mein zusätzlicher kcal Bedarf im vierstelligen Bereich, was ich anhand meiner Nahrungsaufnahme auch gemerkt habe. Wenn ich trotz deutlich mehr Nahrungsaufnahme nicht zugenommen habe, dann muss der Sport für den erheblichen Energieumsatz verantwortlich gewesen sein, andernfalls wäre ich ein perpetuum mobile.

Bei mir steigt zwar der Hunger mit zusätzlichem Sport an, aber nicht im gleichen Maße wie mein Umsatz. Bei 1,5 bis 2h täglich scheint bei mir der optimale Punkt zu sein, bei dem ich soviel essen kann wie ich will, ohne zuzunehmen. Bei deinem Ernährungstipp kommt das Wort Hunger vor. Klingt schon mal nicht so toll. Ich esse für mein Leben gern und wenn ich meinem Körper irgendetwas vorenthalte, steigt mein Hunger darauf umso mehr.

Ich esse ca. 4-5h vor dem Training, egal welche Sportart, tendenziell Kohlehydrat reiches Essen, um für den Sport die maximale Energie zur Verfügung zu haben und nach dem Sport lege ich eher Wert auf Proteine für den Muskelaufbau. Ich habe mal eine Zeitlang meine KH Zufuhr reduziert. Da ich dann aber beim Laufen kurz davor war einem Spaziergänger im Park sein Brötchen aus der Hand zu reissen, habe ich das erstmal wieder gelassen.

Kohlenhydrate wenn dann unbedingt nach dem Training. Am besten hoch glykämische wie Dextrose. Trinke nach dem Training immer ein Shake aus 40gr Whey Konzentrat, 50gr Dextrose und 5gr Creatin, 25mg Zink.

Stichwort Insulin Peak nach dem Training leitet die Regeneration schneller ein da Cortisollevel nach dem Training sehr hoch ist. Ergo stark kataboles Umfeld für die Muskeln. Aber das ist eher für Bodybuilder von Bedeutung wenn wirklich maximaler Muskelmasse Gewinn der Fokus ist. Aber auch für andere Sportarten interessant da eine verbesserte und schnellere Regeneration überall wünschenswert ist

 

[Offset]

Und wie viel macht das beim Hobby-Sportler wirklich aus? Wenn das wirklich so ein Wundermittel wäre, wäre es sicherlich verbreitet.

Was ich eigentlich sagen will: Grade als Hobbysportler und Anfänger hilft einem so eine Überanalyse nichts, manchen würde es schon helfen mal ordentlich zu trainieren.

 

[Slezer]

Jemand einen guten ganzkörper Trainingsplan? Ich switche gerne zwischen GK und 3er split aber mir wird mein GK plan langsam langweilig..

Ahso Kreuzheben kann ich nicht^^

 

[nexistar]

Wie lange Joggen ist für einen Anfänger empfehlenswert?

 

[DesinformierterLoser]

Wie lange Joggen ist für einen Anfänger empfehlenswert?

Wenn du nicht übergewichtig bist, kannste auch ohne Probleme 20-30 Minuten laufen, sofern das Tempo nicht zu hoch ist.

 

[Die_Himbeere]

Bis du nicht mehr kannst

Solange kein starkes Übergewicht und "normale" körperliche Fitness sollte das kein Problem sein.

Wichtig bei aktueller Temperatur Gelenke und Kopf warmhalten und genügend zu trinken dabei haben

 

[Dustin91]

Jemand einen guten ganzkörper Trainingsplan? Ich switche gerne zwischen GK und 3er split aber mir wird mein GK plan langsam langweilig..

Ahso Kreuzheben kann ich nicht^^

FE Ganzkoerpertraining [Trainingsplan] - Fitness-Experts.de (FE)

 

[RyzA]

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[Leob12]

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Wtf. Verstehe solche Videos nicht^^

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[RyzA]

Wtf. Verstehe solche Videos nicht^^

Warum denn? Weil spekuliert wird?

 

[Leob12]

Warum denn? Weil spekuliert wird?

Nö, weil es sinnlos ist.
Bruce Lee hätte in seiner Gewichtsklassen sicher gute Titelchancen, hätte er die heutigen Erkenntnisse aus Training und Sportmedizin und Ernährung.

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[RyzA]

Bruce Lee hätte in seiner Gewichtsklassen sicher gute Titelchancen, hätte er die heutigen Erkenntnisse aus Training und Sportmedizin und Ernährung.

Naja, aber das sagen die doch auch u.a. da im Video.

 

[Leob12]

Naja, aber das sagen die doch auch u.a. da im Video.

Ja, deswegen ist es unnötig.
Ist in sämtlichen Sportarten so. Keine Ahnung weshalb es da ein langweiliges langes Video dazu braucht. Und in den Kommentare tummelt sich die geistige Elite. Deutsches YT halt^^

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[DesinformierterLoser]

Letztens mal den Versuch gemacht, inwiefern Fleisch die Regeneration beeinflussen kann. Ich war nach dem Pumpen nie so schnell wieder bei Kräften. Da kann man getrost auf BCAAs und Kreatin verzichten, was ich sowieso seit Jahren tue.

Langfristig wären mir 1000 Gramm Fleisch am Tag aber zu extrem.

 

[RyzA]

Der beste deutsche Basketball Spieler aller Zeiten Dirk Nowitzki hört auf: Dirk Nowitzki: Emotionales Karriereende nach 21 Jahren bei den Dallas Mavericks -
US-Sport -
Bild.de

Ein sehr symphatischer Typ!

 

[Leob12]

Der beste deutsche Baskeball Spieler aller Zeiten Dirk Nowitzki hört auf: Dirk Nowitzki: Emotionales Karriereende nach 21 Jahren bei den Dallas Mavericks -
US-Sport -
Bild.de

Ein sehr symphatischer Typ!

Muss mir nachher die Abschiedsrede anhören.
Auch die Saison hören mit Dirk und Wade wieder zwei absolute Alltime-Greats auf

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[ForceOne]

Moin,
ich habe meine Ernährung vor 2 Jahren umgestellt und so knapp 50 kg abgenommen,
und bewege mich nun bei einem Gewicht von ca. 77 kg bei einer Körpergröße von 186cm.

Ich habe wieder angefangen meine Ernährung zu tracken und komme aktuell auf ein tägliches Defizit von 500-1500 kcal,
bin aber zurzeit sehr unsicher, wie ich meine Ernährung anpassen soll, da ich von Gewichtsabnahme auf Muskelaufbau switchen möchte.
Hat da jemand Ideen?

Normaler Tag sieht ca. so aus:

Frühstück: 50g Haferflocken, 100ml Milch, 25g Schoko Müsli (367 kcal)
Vormittag (Shake): 125g Magerquark, 75g Erdbeeren, 125ml Milch (190 kcal)
Mittag: 100g Hüttenkäse, 1 Paprika, 1 Karotte, 1 Ei (288 kcal)
Abend: 250g Schwein/Hähnchen/Pute/Rind und Salat [380 kcal)
Getränke: 2,5 - 3,5 Liter Wasser/Zero Getränke und 0,5 Liter Café

Normaler Tag hat also keine 1.300 kcal.

Ich bin recht aktiv (tägl. spazieren, ansonsten wandern, oder Fahrrad) und mache selten Workouts o.ä., was jedoch gesteigert werden soll,
weil ich mehr Muskeln aufbauen möchte.

Danke!

 

[Offset]

Erstmal Respekt für deine Leistung!
Also 1300kcal sind schon echt wenig, das wirst du aber auch bald merken wenn du mehr Kraftsport machst. Ich würde einfach langsam die Kalorien steigern, sodass du aus dem Defizit zumindest auf die Erhaltungskalorien kommst. Je nach dem wie dein Trainingsstand ist, wirst du auch ein paar Kalorien in den Überschuss gehen müssen. Diesen würde ich aber sehr moderat halten (200kcal) um deine Fortschritte nicht wieder kaputt zu machen.
Was du da an Lebensmitteln aufgeschrieben hast sieht sehr vernünftig aus, einfach die Menge vergrößern dann wird das.