Der Bodybuilder und Sport Thread

[Die_Himbeere]

Wenn man nicht viel zu schwer ist, sollten Klimmzüge immer möglich sein, selbst für einen Untrainierten. Gehört zum Glück zur Beschaffenheit des Körpers.

Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden und Wiederholungen auf 6-10 rauf, dann sollte das passen. Je nach Übung kann man auch bei den Sätzen auf 4-5 gehen.

Kommt drauf an welche Klimmzüge du machst, unter griff oder parallel eng - ja.

Übergriff behaupte ich nein. Hier spreche ich aus meiner Erfahrung und der meines Trainingspartners.

Ich rede auch von korrekter Form und kein hochschaukeln / krummer rücken / beliebigeabfälschungstechnikhiereinfügen.

Und was heißt schwer?
Hoher kfa schwer? Niedriger kfa schwer?
Schwer sagt auch nichts über die kraftwerte aus.
Bspw schafft Markus Rühl (130kg?) keinen einzigen Klimmzug, thor bjornsson schafft circa 10 mit mittelmäßiger Form bei 170-180 kg Körpergewicht.

Wdhzahl würde ich gerade als Anfänger an die 15 ansetzen um den Bewegungsablauf zu lernen.

 

[Dustin91]

Was ist dein Ziel?

Ohne den kompletten Plan gelesen zu haben sieht er für mich eher nach Kraft (=Powerlifting / " Strongman") als nach Muskelmasse (=Fitness / Bodybuilding) aus.
Dafür sprechen bspw die niedrige Wdhzahl und die Hohe Pausenzeit von 2-3 Minuten.

Außerdem wird dir als Anfänger Klimmzüge empfohlen bzw der Plan suggeriert mir, dass er sich an Anfänger richtet.

Ich weiß jetzt nicht mehr genau was unter Chin - ups verstanden wird, also übergriff/unter griff/parallel eng/parallel weit usw...
Wie auch immer - find ich alles viel zu schwer.
Die Kraftwerte als Anfänger sind so niedrig dass die Ausführung quasi nur drunter leiden kann.

Ja, dort steht man soll negative machen wenn mans nicht schafft, aber bevor ich nur negative mach und jedes mal auf n Stuhl stehe oder an die Stange hoch springe mach ich lieber nen Latzug bis ich mein Körpergewicht ziehen kann.

Mein Ziel ist den KFA zu verringern und definierter zu werden. Muss jetzt kein Kraftpaket und kein Bodybuilder werden. Habe noch nie wirklich mit Geräten trainiert, aber wollte jetzt halt mal anfangen.
Habe vor 1-2 Jahren mal mehr oder weniger Fit ohne Geräte gemacht, aber das hat mich auch nie motiviert

Wenn ich das als Beispiel nehme:
https://www.fitness-spartacus.de/wp-content/uploads/2015/03/Körperfett-Bilder-Männer.jpg

Dann bin ich so zwischen 25-30% und will so bei 20% landen. Wiege momentan 89 Kg bei 1,77m Körpergröße.
So grob als Beispiel würde vllt. Benjamin McKenzie dienen, wie er bei the o.c. gebaut war.


Wie hoch sollte denn die Rep Zahl sein? Da ist es jetzt 3x5 und im dritten Satz AMRAP, also würde ich mal schätzen pro Übung kommt man auf 18-20 Reps.

Chin Ups = Klimmzug im Untergriff Pull Ups = Klimmzüge im Obergriff

Wenn man nicht viel zu schwer ist, sollten Klimmzüge immer möglich sein, selbst für einen Untrainierten. Gehört zum Glück zur Beschaffenheit des Körpers.

Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden und Wiederholungen auf 6-10 rauf, dann sollte das passen. Je nach Übung kann man auch bei den Sätzen auf 4-5 gehen.

5 Klimmzüge im Untergriff schaffe ich, Obergriff eher nicht.

Kommt drauf an welche Klimmzüge du machst, unter griff oder parallel eng - ja.

Übergriff behaupte ich nein. Hier spreche ich aus meiner Erfahrung und der meines Trainingspartners.

Ich rede auch von korrekter Form und kein hochschaukeln / krummer rücken / beliebigeabfälschungstechnikhiereinfügen.

Und was heißt schwer?
Hoher kfa schwer? Niedriger kfa schwer?
Schwer sagt auch nichts über die kraftwerte aus.
Bspw schafft Markus Rühl (130kg?) keinen einzigen Klimmzug, thor bjornsson schafft circa 10 mit mittelmäßiger Form bei 170-180 kg Körpergewicht.

Wdhzahl würde ich gerade als Anfänger an die 15 ansetzen um den Bewegungsablauf zu lernen.

Wenn ich die Wdh Zahl pro Satz so hoch setze, dann muss ich das Gewicht ja recht gering halten und dann geht es doch eher in Richtung Kraftausdauer oder? Und weniger in Richtung Muskelaufbau?! Oder liege ich da falsch?

 

[Dustin91]

Gibt's das auch auf Deutsch? Dann könnte ich dir besser helfen...

Tag 1 (Montag)

• 3x5+ Klimmzüge im Untergriff oder Langhantel Rudern (alternierend)
• 3x5+ Schulterpressen oder Bankdrücken (alternierend)
• 3x5+ Kniebeugen

Tag 2 (Mittwoch)

• 3x5+ Klimmzüge im Untergriff oder Langhantel Rudern (alternierend)
• 3x5+ Schulterpressen oder Bankdrücken (alternierend)
• 1x5+ Kreuzheben

Tag 3 (Freitag)

• 3x5+ Klimmzüge im Untergriff oder Langhantel Rudern (alternierend)
• 3x5+ Schulterpressen oder Bankdrücken (alternierend)
• 3x5+ Kniebeugen

Das Plus steht für AMRAP: so viele Wiederholungen wie möglich. Aber nicht bis zum kompletten Muskelversagen, sondern so, dass man noch 1-2 Wdh in Reserve hätte. Deutet sich dadurch gut an, wenn die Ausführungsgeschwindigkeit langsamer wird.

Alternierende Lifts

• Alterniere zwischen Klimmzügen und Langhantelrudern bei jedem Workout
• Alterniere zwischen Bankdrücken und Schulterpressen bei jedem Workout
• Paare Bankdrücken mit Langhantelrudern und Schulterpressen mit Klimmzügen

Pause

• 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Set

Plan:

• Drei Mal die Woche
• Einen Tag Pause zwischen den Work out
• Training: Montag - Mittwoch - Freitag. Pause: Dienstag - Donnerstag - Wochenende

 

[DesinformierterLoser]

@ Himbeere

Zu schwer heißt, dass man keine Klimmzüge im Übergriff schafft. Und wenn es nur 2-3 sind. Das sollte eigentlich immer drin sein.

 

[Die_Himbeere]

Die 8-12 wdh Geschichte kommt von der Dauer unter der der Muskel unter Spannung ist.
Stichwort time under tension (TuT).

Für reines Hypertrophie training ist es nunmal am besten wenn ich den Muskel für 40-50 Sekunden unter Spannung halte.
Genau die Zeit die man für 8-12 reps brauchen sollte, deshalb die 8-12 reps.

Hypertrophie (= Verdickung der Muskelfasern) ist das was der Bodybuilder / Fitness Athlet haben möchte.

Ich möchte nicht sagen dass deine 5reps sinnlos sind, vor allem am Anfang ("noobgains") reicht es wenn du das Gewicht anschaust und du wirst einen Fortschritt machen

Aber es geht eben effizienter und wenn du deine 40-50 Sekunden Belastung bei den Chin ups nicht schaffst - was bei 5 reps nicht der Fall sein dürfte - rate ich dir zu einer anderen Übung bei der du das schaffst. -> Latzug bspw, nimmst 20-30 Kilo, machst 8-12 wdh, zügig kontrolliert nach unten ziehen, und langsam wieder nach oben lassen.

Bevor du dich in Trainingsplan usw verhaspelst:
Geh in ein Fitnessstudio deiner Wahl, Quatsch den Trainer an, sag ihm deine Ziele, wie oft du in der Woche trainieren kann usw und er wird dir einen Trainingsplan erstellen.
Mach erstmal diesen (wird vermutlich ein ganzkörperplan sein) so 3-6 Monate und bitte ihn dann um einen Splitplan.

Soweit mein Vorschlag

 

[mrmurphy007]

~5 reps fördern halt die Maximalkraft mehr als die Verdickung der Muskelfasern.

 

[R_Apid_Pr0]

Moin,

Mein Kollege ist ein relativer "Lauch" (58kg auf 1.75M) und hat vor 3 Wochen angefangen zu Pumpen. Da er seine Beine zu dünn findet will er natürlich auch seine Beine trainieren, traut sich aber nicht an die Beinpresse weil er Angst hat das seine Gelenke brechen.
Hab ihm zwar 1000x gesagt das nix passiert wenn er es mit dem Gewicht nicht übertreibt und er seine Beine nicht ganz ausstreckt. Nutzt nichts. Er hat Angst.

Habt ihr ne Idee wie man ihn überzeugt das da nix passiert?

 

[Tetrahydrocannabinol]

Setz ihn auf die Beinpresse, fang mit 20 Kg an und dann fröhlich auflegen bis er anfängt zitternde Beine zu bekommen und ihm dann sagen wieviel Gewicht da gerade draufliegt.

 

[R_Apid_Pr0]

Das klingt mies.
Werd ich das nächste Mal machen

 

[shadie]

Bei mir geht es heute ach 2 monatiger Pause durch Umzug 600km von der Heimat entfernt, neuem Job und erst mal der Suche nach einem guten Studio auch wieder los mit Training.

Um rein zu kommen erst mal nur 3 mal die Woche ganz Körper Training und danach wohl wieder mti 2 trainingsplänen / 5-6 Mal die Woche so wie vor dem Umzug.
Freue mich schon wieder drauf, auf die Ernährungsumstellung freue ich mich nicht so.....war schon ganz geil essen zu können was man will

Aber was tut man nicht alles für die Gains

 

[Die_Himbeere]

Moin,

Mein Kollege ist ein relativer "Lauch" (58kg auf 1.75M) und hat vor 3 Wochen angefangen zu Pumpen. Da er seine Beine zu dünn findet will er natürlich auch seine Beine trainieren, traut sich aber nicht an die Beinpresse weil er Angst hat das seine Gelenke brechen.
Hab ihm zwar 1000x gesagt das nix passiert wenn er es mit dem Gewicht nicht übertreibt und er seine Beine nicht ganz ausstreckt. Nutzt nichts. Er hat Angst.

Habt ihr ne Idee wie man ihn überzeugt das da nix passiert?

Versuch es mit alternativen Übungen, z.B. Beinstrecker & Beinbeuger.

Von Kniebeugen würde ich abraten, zu komplex für einen Anfänger der noch kein Muskelgefühl hat.

 

[BlackAcetal]

Sooo heute habe ich auch mal wieder meine Bein trainiert nach längerer Pause.

Habe 3 Sätze á 15 Wiederholungen in der Beinpresse mit 81kg gemacht. Danach ist mir das Laufen auch echt schwer gefallen und meine Beine waren wie Pudding. Aber Beine müssen auch sein

 

[Die_Himbeere]

So muss es sein! [emoji1]

Bei meinem Trainingspartner und mir stehen morgen (ist ja schon heute [emoji849]) Vormittag Bizeps und Trizeps an

Schwere Dips, Curls mit der SZ Stange usw...
Ich freu mich schon auf das brennen im Arm [emoji7]

 

[labernet]

Glaub ich habs am Freitag recht übertrieben mit Bauchmuskeltraining und Rücken, hab noch immer Muskelkater ^^

 

[azzih]

Kniebeugen sind keine komplizierte Übung sondern ein recht simpler Bewegungsablauf. So oder so muss man die irgendwann lernen, kann er ja gleich mit Anfangen und nimmt dann halt nur die Stange oder 10kg auf jede Seite. Gibt beim Beintraining quasi kein sinnvollen Ersatz für Squats, zumindest keinen der so viele Muskeln effektiv auf einmal anspricht.
Hier mal 2 gute Videos dazu:
YouTube
YouTube

 

[BlackAcetal]

Kann mal jemand en gutes Whey empfehlen was nicht exorbitant teuer ist? Aktuell versuche ich ja 2 mal am Tag 2 selbstgemachte Shakes zu trinken welche jeweils 250gr Magerquark als Proteinquelle enthalten. Gemischt mit Milch und Wasser und ner Banane in den Mixer schmeckt das ganz gut. Nur sollte ich ja bei meinem Gewicht ca 160gr Eiweiß pro Tag zu mir nehmen aber dann müsste ich ja jeden Tag fast 1kg Maqerquark essen was zeit technisch nicht immer möglich ist

 

[Dustin91]

ESN Tasty Whey Protein, Double Chocolate, 1 kg: Amazon.de: Drogerie & Korperpflege

baseXnutrition, VEGAN Protein, das vegane Eiweiss fur Gesundheit, optimalen Muskelerhalt und Muskelaufbau, 1000g Dose Schoko: Amazon.de: Drogerie & Korperpflege

Eines der beiden werde ich mir demnächst mal bestellen. Lesen sich beide gut und habe bisher auch nur gutes von denen gehört.

 

[Offset]

Tasty Whey hatte ich auch schon, Schoko ist wirklich sehr gut.
Banane dagegen war absolut eklig.

 

[LastManStanding]

Moin,

Mein Kollege ist ein relativer "Lauch" (58kg auf 1.75M) und hat vor 3 Wochen angefangen zu Pumpen. Da er seine Beine zu dünn findet will er natürlich auch seine Beine trainieren, traut sich aber nicht an die Beinpresse weil er Angst hat das seine Gelenke brechen.
Hab ihm zwar 1000x gesagt das nix passiert wenn er es mit dem Gewicht nicht übertreibt und er seine Beine nicht ganz ausstreckt. Nutzt nichts. Er hat Angst.

Habt ihr ne Idee wie man ihn überzeugt das da nix passiert?

Tja ich würde zu Übungen ohne geräte raten. Damit die Seitlichen und Stützmuskeln 3Dimensional mit trainiert werden.wenn er keinerlei Vordefinition hat sprich storchen beine^^ sonst sieht es am Ende blöde aus.

Also im Studio war mir das ganze zu Monoton- zusätzlich geht es, aber allein nicht. Bei mir sieht man schon im endspannten zustand jeden auch seitlichen Muskel am am Gesamten Bein. Auch die kleinen und Diagonalen diese sind für seitlichen halt und Gleichgewicht hervorragend. Diese Mitzutrainieren hilft auch extrem Spannung über lange Zeiträume zu halten und Zeitgleich die Körperhaltung im Raum zu ändern ohne zu Übersäuern.
Die Beine sind extrem wichtigfür ein gutes gesamtbild. Oft sieht man das Leute Hauptsächlich die Brust/Arme/Triseps/ Nacken Trainieren und das sieht am Ende lächerlich aus wie ein Doofes Dreieck.

Ich würde empfehlen das er auch Regelmäßig "Weite" Ausfalschritte, Sprünge(auch seitlich),Und Becken/Bein seperate Dreh-Übungen macht.
Mehr-Punkt Liegestütz-Sprünge. Burpees z.b. Spreiz-Sprünge. das geht in die Kondition und bein Kraft.
Mit Sprüngen kann man Richtig gut sein eigenes LeistungsPotenzial steuern. Je hörer du springst je schwieriger^^. Und der OberKörper wird Automatisch mit Trainiert. Dazu dan Studio!!

 

[azzih]

Kann mal jemand en gutes Whey empfehlen was nicht exorbitant teuer ist? Aktuell versuche ich ja 2 mal am Tag 2 selbstgemachte Shakes zu trinken welche jeweils 250gr Magerquark als Proteinquelle enthalten. Gemischt mit Milch und Wasser und ner Banane in den Mixer schmeckt das ganz gut. Nur sollte ich ja bei meinem Gewicht ca 160gr Eiweiß pro Tag zu mir nehmen aber dann müsste ich ja jeden Tag fast 1kg Maqerquark essen was zeit technisch nicht immer möglich ist

Kuck halt mal bei Myprotein wenn wieder ein Deal ist (quasi ständig irgendwie). Kriegt man 1Kg Whey für 10-12€, allerdings ist die Löslichkeit nicht ganz so top wie bei manch andren und bei den Sorten schwankt der Geschmack doch ziemlich. Kann hier Erdbeer- Sahne und Schokolade Brownie am meisten empfehlen. Auch Vanille ist gut.

Generell würd ich keine Fruchtsorten bei Whey kaufen die schmecken zu 90% richtig ekelhaft egal bei welchem Hersteller. Wenn du bissl mehr ausgeben willst dann nimm ESN Whey liegt so bei 15-16€ das Kilo. Bester Geschmack den ich je hatte hat Blackline Honest Whey, kostet allerdings auch knappen Zwanni.

------------------------------------------------------------

Zum Lauchkollegen:
Sag ihm halt er soll nicht auf Pussy machen. Gelenke brechen net einfach durch und man kann Gewichte einstellen. Ausserdem vorher immer warm machen grad die Knie und Schultern. Ansonsten hat jedes Studio irgendwelche Lauchs und Dicke und die gehn trotzdem hin. Es wird keiner dumme Bemerkungen machen und keiner wird sich für dein Kollegen interessieren falls er sich deswegen irgendwie schämt oder so.