Der Bodybuilder und Sport Thread

[Dustin91]

Der Thread scheint wohl zum Stillstand gekommen zu sein, weswegen ich ihn mal hier hervor hole
Da ich letztens mit Erschrecken feststellen musste, dass ich so schwer wie noch nie bin und das so nicht mehr haben möchte, werde ich jetzt mit Muskeltraining anfangen,
da Joggen erstens ******* ist und zweitens einfach nicht so viele Kalorien verbraucht wie hartes Fitness-Training.
Glücklicherweise habe ich einen Trainingspartner, welcher meine Motivation hochhalten wird. Aber da er auch nicht so erfahren ist, frage ich mal hier, ob denn mein angedachter Plan gut ist.
Habe im Internet etc recherchiert und da ich, was Muskeltraining betrifft, ein ziemlicher Noob bin, wollte ich erst Mal mit diesem Plan anfangen:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

DZA's Trainingsplan Guide : Trainingsplane & Trainingssysteme

Bei jeder Einheit die gleichen Übungen und die gleiche Anzahl an Wiederholungen und vllt dann nach einem Monat etc. mal das Gewicht steigern, wenn ich merke, dass es zu leicht werden sollte.
Ist dies sinnig? Wie lange sollte man so einen "Anfänger" Ganzkörper-Plan durchziehen? Oder taugt der z.B. auch für das erste ganze Jahr?

Natürlich sind die Fortschritte/Körperveränderungen/Kraftsteigerung etc. alle individuell, aber hat jemand vllt schon mal einen ähnlichen Plan gemacht und kann berichten, wie sich der Körper dadurch verändert hat?
Solche Erfolgsstories helfen nämlich, zusätzliche Motivation aufzubauen

Danke schon mal!

 

[Die_Himbeere]

Ich als nicht Experte würde dir am Anfang folgendes Vorschlagen:
08/15 GK Plan der dir vom Trainer vor Ort gemacht wird.
Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen an einem Tag klingt schon arg heftig, als Anfänger (ich würde keinem blutigen Anfänger auch nur eine der 3 Übungen ans Herz legen) evtl noch machbar da die Kraftwerte noch sehr niedrig sind.

Lerne erstmal die Bewegungsabläufe an den (Primär) Maschinen und mach Wdh eher im Bereich zwischen 12 und 20.
Wenn du aktiv dabei bleibst und 2-3 mal die Woche deinen GK Plan machst, kannst du dich so langsam mal an ein Splittraining ranwagen mit freien Bewegungen und und und...
Wann das der Fall ist sollte dein Trainer bewerten

 

[Offset]

...

Der Plan am sich ist sehr gut, habe ihn auch fast ein Jahr gemacht, man könnte aber auch deutlich länger.

Bei mir wurde die Belastung auf den unteren Rücken dann mit steigenden Kraftwerten allerdings zu hoch, weshalb ich in 2 Einheiten pro Woche Kniebeuge mache und nur einmal Kreuzheben. Einmal Kreuzheben pro Woche erscheint ziemlich wenig, die Belastung auf das Nervensystem ist aber auch recht hoch, was dann eher schlecht für die nachfolgenden Übungen ist.

Achtung bei der Ausführung! wie wichtig die ist erfahre ich grade an meiner Schulter, wo ich vermutlich durch das Schulterdrücken eine langwierige Entzündung habe.
Prinzipiell ist eine brauchbare Ausführung aber möglich wenn man sich informiert und aufpasst...

Edit: Es ist mMn. auch keine Schande auf Maschinen auszuweichen, am Anfang wollte ich das aber auch nicht wahrhaben.

 

[Dustin91]

Danke euch für den Input, deswegen frage ich ja
Ich werde auch mal die Trainer vor Ort fragen und schauen was die so sagen, aber es gibt ja durchaus auch unter Trainern schwarze Schafe oder Leute, die einfach keinen Bock auf ihren Job haben und da wollte ich dann nicht ganz uninformiert in so ein Gespräch gehen.

 

[mrmurphy007]

Achtung bei der Ausführung! wie wichtig die ist erfahre ich grade an meiner Schulter, wo ich vermutlich durch das Schulterdrücken eine langwierige Entzündung habe.
Prinzipiell ist eine brauchbare Ausführung aber möglich wenn man sich informiert und aufpasst...

Was hast du falsch gemacht? Bzw. was machst du jetzt besser? Ich hatte mal sowas ähnliches und konnte nicht rauskriegen, wo der Grund liegt.

 

[shadie]

Der Thread scheint wohl zum Stillstand gekommen zu sein, weswegen ich ihn mal hier hervor hole
Da ich letztens mit Erschrecken feststellen musste, dass ich so schwer wie noch nie bin und das so nicht mehr haben möchte, werde ich jetzt mit Muskeltraining anfangen,
da Joggen erstens ******* ist und zweitens einfach nicht so viele Kalorien verbraucht wie hartes Fitness-Training.
Glücklicherweise habe ich einen Trainingspartner, welcher meine Motivation hochhalten wird. Aber da er auch nicht so erfahren ist, frage ich mal hier, ob denn mein angedachter Plan gut ist.
Habe im Internet etc recherchiert und da ich, was Muskeltraining betrifft, ein ziemlicher Noob bin, wollte ich erst Mal mit diesem Plan anfangen:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

DZA's Trainingsplan Guide : Trainingsplane & Trainingssysteme

Bei jeder Einheit die gleichen Übungen und die gleiche Anzahl an Wiederholungen und vllt dann nach einem Monat etc. mal das Gewicht steigern, wenn ich merke, dass es zu leicht werden sollte.
Ist dies sinnig? Wie lange sollte man so einen "Anfänger" Ganzkörper-Plan durchziehen? Oder taugt der z.B. auch für das erste ganze Jahr?

Natürlich sind die Fortschritte/Körperveränderungen/Kraftsteigerung etc. alle individuell, aber hat jemand vllt schon mal einen ähnlichen Plan gemacht und kann berichten, wie sich der Körper dadurch verändert hat?
Solche Erfolgsstories helfen nämlich, zusätzliche Motivation aufzubauen

Danke schon mal!

Ich sehe das ähnlich, lass dir einen Plan im Studio zusammen stellen.
Generell kann ich dir aber sagen / das wenn du Fett verbrennen willst du am besten auch noch Laufen gehen solltest.
Wenn du nur Muskelaufbau machst wirst du sogar an Gewicht zunehmen.

Zudem ist eine ausgewogene Ernährung das A und O.
Die solltest du nicht vernachlässigen denn ansonsten wirst du keine bis kaum Erfolge sehen.

Meine "Erfolgsstory"

War früher immer recht schlank / durch Stress in der Firma dann ordentlich zugenommen und Anfang des Jahres dann satte 90kg (keine Muskelmasse) auf die Wage gebracht.

Seit Februar/März fleißig am Trainieren / mit 3x die Woche gestartet + Kardio und bin gegen Mai schon runter auf 70KG gewesen.

Vor 2 Monaten mit Creatin begonnen als Kur und seit dem 4-6 mal die Woche im Studio (nur noch zum Aufwärmen Kardio)
(2 verschiedene Trainingstage / Tag 1 Schultern / Trizeps / Brust / Tag 2 Bizeps / Beine / Bauch)
Und bin nun auf 74 KG hoch gegangen bei 1,78 M Körpergröße.

Jetzt habe ich leider bedingt durch Umzug neue Wohnung neue Umgebung (von Darmstadt nach Hamburg umgezogen).
Bereits seit 3-4 Wochen kein Training gehabt......zudem scheiß Ernährung....

Muskelmasse habe ich definitiv verloren und der Bauch kommt langsam wieder (die Pizzen etc. machen sich bemerkbar)
Ab dieser Woche geht es aber wieder ins neue Studio (ab dem Wochenende), freue mich schon drauf und dieses mal auch zusammen mit Frauchen



Zu deinen Plänen kann ich dir nur raten Infos vom Trainer zu nehmen.
Du wirst am Anfang wahrscheinlich "alles" trainieren und dafür nur 2-3 Mal die Woche.

Gewichte kannst du erhöhen sobald DU merkst, dass mehr geht.
Achte aber darauf, dass du trotz Erhöhung deine Sätze / Wiederholungen auch schaffst....und zwar ALLE!

Wie oft man den Trainingsplan ändern sollte.......wenn du auf einmal nach dem Training und trotz Erhöhung der Gewichte keinen Muskelkater hast.
Wenn dich so echt gar nix drückt....dann braucht der Körper neue Reize.

Bei mir war das bisher alle 2 Monate soweit.
Dann habe ich zu Beginn immer ein neues Ganzkörpertraining bekommen und jetzt zum schluss den 5-6 Tages trainingsplan mit 2 verschiedenen Trainingseinheiten aufgeteilt auf Körperregionen.



Freue mich auch wieder rießig auf das Training, mal gespannt wie die Leute in Hamburg im Studio so drauf sind

 

[Dustin91]

Ich sehe das ähnlich, lass dir einen Plan im Studio zusammen stellen.
Generell kann ich dir aber sagen / das wenn du Fett verbrennen willst du am besten auch noch Laufen gehen solltest.
Wenn du nur Muskelaufbau machst wirst du sogar an Gewicht zunehmen.

Zudem ist eine ausgewogene Ernährung das A und O.
Die solltest du nicht vernachlässigen denn ansonsten wirst du keine bis kaum Erfolge sehen.

Gewicht ist mir egal, wollte mit Fett verbrennen sagen, dass halt der Bauch und Pausbäckchen wieder ein wenig weg sollen und ich generell geformter aussehe
Ist ja klar, weil Muskelmasse schwerer als Fett ist.

Ja, an der Ernährung schraube ich auch und versuche, den Eiweiß-Anteil zu erhöhen, weil EW mich einfach länger sättigt als die gleiche Menge an KH.

Meine "Erfolgsstory"

Das klingt doch schon mal sehr gut!
Ich bin jetzt auch bei 90 Kilo, vor dem Studium hatte ich knapp unter 80 Kilo und da will ich auch wieder hin.
Aber die paar Jahre an der Uni haben einen einfach verkommen lassen

 

[Offset]

...

Aktuell kann ich nichts mehr trainieren wo die Schulter involviert ist, von daher kann ich dir nicht wirklich helfen. Meine Vermutung ist, dass ich einfach viel zu unbeweglich für Überkopfbewegungen bin.

 

[shadie]

Gewicht ist mir egal, wollte mit Fett verbrennen sagen, dass halt der Bauch und Pausbäckchen wieder ein wenig weg sollen und ich generell geformter aussehe
Ist ja klar, weil Muskelmasse schwerer als Fett ist.

Ja, an der Ernährung schraube ich auch und versuche, den Eiweiß-Anteil zu erhöhen, weil EW mich einfach länger sättigt als die gleiche Menge an KH.




Das klingt doch schon mal sehr gut!
Ich bin jetzt auch bei 90 Kilo, vor dem Studium hatte ich knapp unter 80 Kilo und da will ich auch wieder hin.
Aber die paar Jahre an der Uni haben einen einfach verkommen lassen

Ja gut wenn du das weißt passt es ja.
Gibt halt viele die dann demotiviert sind weil sie nicht abnehmen an Gewicht.

Jaaa ließ dich bei Ernährung am besten mal etwas ein.
Vor dem Studio gehen ist es ratsam Kohelnhydrate zu sich zu nehmen um auch die Kraft für das Training zu haben.
Ansonsten aber das 1 1/2 Fache an KG / pro tag in Gramm an Eiweiß zu dir nehmen wenn es um Muskelaufbau geht.

Sprich bei dir: round about 130g Eiweiß

Das wirst du über "normale" Nahrung nur schwer erreichen.....

....ich werde ab kommender Woche:

Morgens einen Shake mit Magerquark (250g) zu mir nehmen.
Vormittags bisschen Erdnüsse
Mittag Reis / Quinoa mit Fisch / Hühnchen und Gemüse
Nachmittags wieder bischen Nüsse und Obst
Abends direkt nach dem Training dann noch 250G Magerquark + Whey Pulver + Wasser in den Mixxer.

Damit komme ich pro Tag auf um die 110-120g Eiweiß


Joa ich denke ich kann ganz zufrieden sein.
hab meine Figur aber wie gesagt die letzten 4 Wochen auch wieder versaut.
Brauche auf den alten Stand vorm Umzug sicherlich wieder meine 1-2 Monate.
Das wird wieder hart.

 

[Dustin91]

Joa, über Ernährung weiß ich schon recht viel, nur ist mein Problem, dass ich nicht diszipliniert genug bin, das auch einzuhalten

 

[shadie]

Joa, über Ernährung weiß ich schon recht viel, nur ist mein Problem, dass ich nicht diszipliniert genug bin, das auch einzuhalten

das ist bei mir immer davon abhängig wie viel Stress ich habe.

Wenn ich nur auf der Arbeit oder nur Privat stress habe (also eisn von beiden), dann geht das mit der Ernährung.
Wenn ich aber umziehe 580km entfernt, dan ndie Bude voll gestellt ist mit kisten, man jeden abend nur hin und her räumt.
Dann einarbeitung auf der neuen Stelle

Dan nwird auch mal öfters der Pizzabote angerufen.

Hasse mich aber nach den 4 WOchen nun echt selber

Bei mir gibt es einmal die WOche einen Cheat Day / entweder essen vom Lieferservice oder romantisch mit Frauchen ABendessen gehen
Das ist dan nimmer SOnntag oder Samstag / da kan man sich dan nanfang der Woche drauf freuen.

Blöd wird es jetzt nur, das ich für 2 kochen muss, für mich low carb und für meine Frau (gut das macht sie auch oft selber).

Glaubst gar nicht wie blöd das ist so nen geilen Auflauf vor dir zu haben oder nen Steak mit Bratkartoffeln bohnengemüse etc. davon aber nix essen darfst weil du deinen Reis mit Hühnchen essen musst

 

[mrmurphy007]

Aktuell kann ich nichts mehr trainieren wo die Schulter involviert ist, von daher kann ich dir nicht wirklich helfen. Meine Vermutung ist, dass ich einfach viel zu unbeweglich für Überkopfbewegungen bin.

Alles klar, danke! Und gute Besserung!

 

[Leob12]

Aktuell kann ich nichts mehr trainieren wo die Schulter involviert ist, von daher kann ich dir nicht wirklich helfen. Meine Vermutung ist, dass ich einfach viel zu unbeweglich für Überkopfbewegungen bin.

Dafür gibts doch gewisse Dehnübungen.

Leider setzt mich seit knapp einer Woche eine Bronchitis außer Gefecht. Ist zwar schon fast wieder gut, aber die will ich möglichst komplett auskurieren.
Viel Obst und Gemüse essen, Hände waschen, das Studio ist wirklich ein Tummelplatz für diverse Krankheitserreger. Dazu kommt noch die trockene Luft.

 

[BlackAcetal]

Ich habe jetzt eine 2 Monatige Trainingspause hinter mir aufgrund von persönlichen psychischen Problemen. Habe in der Zeit auch tagsüber nur einmal ne Kleinigkeit gegessen wenn überhaupt und deswegen auch 10kg wieder verloren. Nunja ich gehe jetzt seit 2 Wochen wieder trainieren und es tut mir schon gut. Freut mich. Hoffe dass ich wieder ordentlich Masse aufbaue

 

[Cuzzle187]

Ich habe jetzt eine 2 Monatige Trainingspause hinter mir aufgrund von persönlichen psychischen Problemen. Habe in der Zeit auch tagsüber nur einmal ne Kleinigkeit gegessen wenn überhaupt und deswegen auch 10kg wieder verloren. Nunja ich gehe jetzt seit 2 Wochen wieder trainieren und es tut mir schon gut. Freut mich. Hoffe dass ich wieder ordentlich Masse aufbaue

Memory-Effekt solltest in ein paar Monaten wieder auf dem "alten" stand sein

 

[Dustin91]

Was haltet Ihr von dem Programm für Anfänger?

phraks-gslp - Fitness

 

[Slezer]

Gibt's das auch auf Deutsch? Dann könnte ich dir besser helfen...

 

[Dustin91]

Gibt's das auch auf Deutsch? Dann könnte ich dir besser helfen...

Ich übersetze es morgen mal, bin gerade zu müde
Aber Danke schon mal!

 

[Die_Himbeere]

Was haltet Ihr von dem Programm für Anfänger?

phraks-gslp - Fitness

Was ist dein Ziel?

Ohne den kompletten Plan gelesen zu haben sieht er für mich eher nach Kraft (=Powerlifting / " Strongman") als nach Muskelmasse (=Fitness / Bodybuilding) aus.
Dafür sprechen bspw die niedrige Wdhzahl und die Hohe Pausenzeit von 2-3 Minuten.

Außerdem wird dir als Anfänger Klimmzüge empfohlen bzw der Plan suggeriert mir, dass er sich an Anfänger richtet.

Ich weiß jetzt nicht mehr genau was unter Chin - ups verstanden wird, also übergriff/unter griff/parallel eng/parallel weit usw...
Wie auch immer - find ich alles viel zu schwer.
Die Kraftwerte als Anfänger sind so niedrig dass die Ausführung quasi nur drunter leiden kann.

Ja, dort steht man soll negative machen wenn mans nicht schafft, aber bevor ich nur negative mach und jedes mal auf n Stuhl stehe oder an die Stange hoch springe mach ich lieber nen Latzug bis ich mein Körpergewicht ziehen kann.

 

[DesinformierterLoser]

Wenn man nicht viel zu schwer ist, sollten Klimmzüge immer möglich sein, selbst für einen Untrainierten. Gehört zum Glück zur Beschaffenheit des Körpers.

Pause zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden und Wiederholungen auf 6-10 rauf, dann sollte das passen. Je nach Übung kann man auch bei den Sätzen auf 4-5 gehen.