@Rup, ich schaffe momentan 2, wenn ich Glück habe 3 mal die Woche. Zwischen Trainingstagen sind immer 2 Tage Pause. Studium, Arbeit nehmen ne Menge Zeit weg, daher ist MMA und Cardio nur noch niedrigsten Stufe.
1,80m, 76kg (direkt nach dem Aufstehen ~8h Schlaf), KFA könnte bei 15 liegen (ungefähr)
Tag 1
Rückenstrecker 2x20
Bankdrücken: 5x5
Schrägbank mit Kurzhanteln 4x10
Dips 20, 18, 15, 12, 10, 8 je weniger Wdh, umso mehr Gewicht
Butterfly am Kabelzug 3x12
Frontdrücken 2x8/10 Kurzhanteln
Seitenheben 4x12
vorgebeugtes Seitenheben 3x12
2 x Übungen Trizeps
1 x Übung Bizeps
auf Arme lege ich da nicht so hohen Wert. Ich habe ungefähr 40-41 Arm und muss ehrlich sagen, das ist mir persönlich mehr als genug. Für mich Gilt Mobilität + Kraft > Optik
Tag 2
Rückenstrecker 2x20
Squats 10x10 50, 60, 70kg ...
Waden 4x10
habe mit Frontsquats aufgehört, weil klassisch halten kann ich die Stange einfach nicht - Unterarm länger als Oberarm, überkreuzt schaffe ich max. 70 kg zu halten, danach rutscht die Stange und generell kriege ich davon Rückenschmerzen
Beinpresse mach ich nur, wenn Squats nicht so gut gelungen sind. Ich mach die diagonale Beinpresse (es gibt noch eine Frontpresse) und ich kriege von dem Scheiß Bauchschmerzen und Arschkrämpfe. Brauche auf der Beinpresse locker 300kg, um die Beine durchzuarbeiten und da drückt es mir dermaßen mein Bauch zusammen, dass ich gerne verzichte.
Squats mach ich sehr sehr tief, praktisch Arsch berührt die Waden, bis zu dem Moment, wo der Rücken anatomisch nicht mehr angespannt grade sein kann, halte 2 sek und stehe auf. Das ist mit Abstand das Beste, was ich eh gemacht habe
Je nach Gefühl und Zeit, mach ich Schulter an dem Beintag
Tag 3
Rückenstrecker 3x20
Deadlift bis 100kg klassisch 5-6 Wdh ab 100 kg Sumo 5x5 je nach Gefühl im Schnitt 150
dann 3 Übungen meiner Wahl aus
T-Bar Rudern, normales Rudern, Rudern an der Maschine, Klimmzüge, Latzug eng zur Brust, Latzug breit zur Brust, Rudern mit der Stange obergriff/untergriff
Nacken 4x12
Manchmal mach ich Trizeps 2x Woche, manchmal mach ich Military Press, wobei ich das eher immer weniger mache, weil der Rücken ist mir zu schade für sowas.
Alle Übungen werden bevorzugt frei gemacht, erst dann Maschine.
Außerdem alle Kraftdreikampf Übungen laufen so ab, dass ich zwischen den Sätze die Pausenzeit, Trinken, rumlaufen (dehnen) immer gleich halte, um zu progressieren.
z.B. 90kg Bank, dann 5x5, mit 2 min Pause zwischen den Sätze, 2 Schluck Wasser pro Pause - ich halte alle Faktoren gleich, damit mein Progress nur aufs Gewicht zurückzuführen ist. Wenn ich die Pause am Ende 5 min mache und dafür mehr drücke - kein Progress mehr.
Bauch mach ich 2x Sätze zuhause alle 2 Tage.
Unterarme trainiere ich nicht. In Sachen Unterarme und Waden bin ich der Meinung - entweder hat man es genetisch oder nicht. Ich habs nicht, deswegen mach ich mir keine große Hoffnungen. Es wird trainiert, aber mit der Gedanken, dass es nie etwas Großes wird.
der Plan ist natürlich immer als ungefähr zu sehen. Ich habe keine festen Tage oder feste Reihenfolge. Ich verlasse mich auf mein Gefühl und Erfahrung. Denke meine max Werte sind in Ordnung. Betreibe aber den Sport als Hobby. Also ich vernachlässige nicht alles und koche da nicht auf mg genau.
Bankdrücken: Powerlifiting (aber normales Powerlifting, kein Rekordpowerlifting mit ROM (Rup
) von 3 cm)
Squats, Deadlift: olympic