Der Bodybuilder und Sport Thread

[Red-Hood]

Für das Gewicht sehr gute, fast überragende Kraftwerte.

Heute mache ich es mal umgekehrt. Ich warte, bis es wieder anfängt zu regnen, bevor ich joggen werde.

 

[Raptor-Gaming]

Naja, sagen wir mal so - es geht. Mit Kreuzheben bin ich zufrieden, will aber irgendwann die 200 knacken. Die ~190 waren mit Ach und Krach gerade so drin. Schweres Beugen werde ich aber nicht mehr machen, habe im linken Bein im Leistenbereich wohl nicht genug Dehnung drin und jedes Kniebeugen bedeutet an den nächsten 2 Tagen - miese Schmerzen.

Wechsel mein Kraftdreikampf hin und wieder ab - also 5x5, 3x7, 3x10 oder Pyramide

und vllt sollte ich langsam KFA senken, aber ich esse so gerne

 

[DarfVadder]

Wie schafft ihr es eigentlich, euch regelmäßig beim bankdrücken zu steigern?
Ich stagniere seit Monaten bei ca. 85 kilo und komme einfach nicht weiter.

 

[Red-Hood]

Wie oft drückst du denn in er Woche? Bei 2-3 Einheiten sollte es eigentlich immer weiter gehen.

 

[DarfVadder]

Bankdrücken mache ich ein bis zweimal pro woche.
Zur Zeit 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen.

 

[Red-Hood]

Meine Erfahrung ist, dass man sich bei einer Einheit pro Woche generell eher wenig bis kaum steigert, selbst im Ausdauerberiech.
Sätze und Zahl der Wiederholungen liegen ja schon im richtigen Bereich.
Kannst mal probieren, ob 2-3 Einheiten über 8 Wochen mehr bringen. Ansonsten müsste es an anderen äußeren Faktoren liegen.

 

[Raptor-Gaming]

Bankdrücken wirste dich ab deinem Maximum pro Monat um 2,5 kg steigern und das ist noch gut.

Generell Brusttraining 1x Woche, nicht 2 nicht 3 - nur 1
dazu maximal 4 Übungen, ich mache 5x5 Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly am Kabelzug von beiden Seiten und Dips mit Zusatzgewicht entweder 3x12 oder 4x8 und die Reihefolge wird immer pro Training geändert.

4x8 am Bsp von Schrägbank bei mir. Ich mache Schrägbank mit Freihanteln mit 2facher Intensität. Dafür reichen mir für die ersten 2x8 ca 22 kg und für die letzten 2x8 25kg

Dips mit Zusatzgewicht ist die beste Übung, wenn du dich im Bankdrücken steigern willst.

Vordere Schulter wird meistens am separaten Tag trainiert mit max 2-3 Sätzen 1 Übung - wenn du mehr machst, schaffste nicht viel beim Bankdrücken. Vordere Schulter wird so gut wie in jeder Übung einbezogen

Naja und dann natürlich die Technik. Ich bin kein Massemensch und daher mache ich alle meine Übungen nach olympic weightlifting.

Bankdrücken geht dann in folgender Reihenfolge:
1) hinlegen, die Mitte der Bank mit dem Rücken ideal finden
2) Stange greifen (ich greife breit) und gehe mit dem Kopf zur Stange bis diese parallel zu meinen Augen ist --> Kopfposition gefunden, Kopf senkrecht ablegen
3) Schulterblätter in die Bank drücken, Brust raus, Rücken macht nen Bogen
4) Beine immer auf dem Boden, Position finden, sodass der Bogen im Rücken bis zum Arschbereich maximale Anspannung erzeugt, Beine fest in den Boden drücken, Arsch in die Bank pressen, Rücken im Hohlkreuz
5) mehrmals tief durchatmen, Stange raus und mit der Bewegung des Brustkorbs nicht senkrecht runter, sondern leicht diagonal runter (Hand auf die Brust mal ablegen und fühlen wie der Brustkorb arbeitet, dann weißte warum diagonal und nicht senkrecht) bis zum Solarplexus runter, Lat und Rücken sind die ganze Zeit angespannt, Stange berührt die Brust, innerlich 1sek abzählen, hochdrücken.

Paar Tipps:
- wenn du die Stange zum Solarplexus runter führst und merkst, dass Lat und Rücken kurz entspannen -> zu viel Gewicht
mach nicht den Fehler wie ganzen Hampelmänner, die mit dem ganzen Körpereinsatz versuchen ihr Maximum rauszudrücken. wenn du die Brust nicht fühlst und nicht mit dieser richtig arbeitest, sondern dann irgendwie noch mit dem ganzen Körper und Beinen drückst, wirste nie voran kommen. Deswegen drücken die ganzen Kevins und Hakans im McFit die nächsten 20 Jahre weiterhin ihre 60kg

- manchmal hat man einfach Angst vor dem Gewicht. Du drückst mit Ach und Krach 85 kg und du hast Angst, dass 90 dir die Arme brechen. Hol dir mal ein Holzbrett ungefährt 5-6 cm dick oder leg die eine dicke Scheibe auf die Brust (Holz besser, da leichter) und drück erstmal die halbe Amplitude, um den Körper auf kommendes Gewicht einzustellen

- mach während der Aufwärmung nicht zu viele Wdh. Wenn du vor hast an dem und dem Tag 1x Max zu drücken und dieser liegt bei, sagen wir mal 100kg, dann machste dich mit Stange (20kg warm), dann zb 50kg 1 Satz 8 mal und dann 60, 70, 80, 90 jeweils 1 oder 2. Wenn du bis zu deinem Max 40 Wdh machst, dann kannste mehr Gewicht vergessen

Dein Körper braucht ungefähr 5000 Wdh mit dem Gewicht, um dich drauf einzustellen.

Wenn dein max bei 85kg liegt, gehe mal 15 kg runter und drücke mal die nächsten Wochen 70-75 und arbeite mal mit der Brust. Glaub mir, man findet immer wieder etwas, was einen nach vorne bringt, was früher nicht beachtet wurde oder einfach durch zu viel Gewicht dann vernachlässigt wurde.

Außerdem konzentriere dich nicht so aufs Bankdrücken, Squats und Deadlift sind weitaus wichtiger

 

[Red-Hood]

Wenn es einem ums Verbessern beim Bankdrücken geht, ist eine Einheit pro Woche arg wenig.
N Kumpel von mir von der Bundeswehr war zu Jugendzeiten (bis 2007) Rekordhalter im Bankdrücken in seiner Gewichtklasse, konnte später wegen einer Schulterverletzung jedoch nicht mehr richtig trainieren.
Da kommste mit einer Trainingseinheit pro Woche nicht mal im Ansatz hin.

 

[Ruptet]

Ist die Weightlifting Variante die, wo die ROM so arg verkürzt wird ?

 

[Raptor-Gaming]

@Red Hood, ich vermute mal, dein Kumpel hat sich aber ausschließlich aufs Bankdrücken bzw. Kraftdreikampf spezialisiert ? Weil, wenn er noch Rücken, Beine, Schultern usw trainiert, dann wird es eng mit mehrmals Bankdrücken

@ Rutpet, wenn ich ROM richtig deute (ich hasse Abkürzungen), dann nein. Olympic ist olympic, was du meinst ist Powerliftig, wo die sich soweit verbiegen, dass du nur noch paar 3cm drücken muss. Das kann ich auch, mach ich aber nicht, weil so schwer ist meine Stange noch nicht ^^

 

[Red-Hood]

@ Raptor

Japp, war Kraftdreikampf. Sein Oberkörper is generell einfach viel zu krass gewesen, wenngleich gute Veranlagung.

 

[Raptor-Gaming]

Ok, wenn nur Kraftdreikampf, dann kann man Bankdrücken auch mehrmals die Woche machen

 

[Ruptet]

Also 2x die Woche sollte schon sein, wenn man am Brusttag gleich die Vorermüdung von Schulter und Trizeps nutzt und sie gleich mitkillt, geht das auch locker mit nem 3er Split 6x die Woche.
Ist aber auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie er mit der Regeneration klar kommt und wieviel Reiz er braucht.

Und ja mit ROM war range of motion gemeint

 

[Raptor-Gaming]

Mir persönlich reicht es jede Muskelgruppe 1 x Woche. Damit bin ich eigentlich bis heute immer sehr gut gefahren

 

[Ruptet]

Du legst den Fokus aber auch eher auf die Kraft ?
Bin da eher der Massetyp mit 96kg ~13% kfa auf 188cm, 1x wäre mir viel zu wenig und vorallem müsste ich dann einen ... 6er Split machen oder wie füllst du deine Tage aus ? Wirst ja wohl kaum nur 3x die Woche trainieren gehen.

 

[Red-Hood]

Wie haltet ihr es mit dem Bauchtraining?
Habe jetzt angefangen, die Muskulatur dort täglich zu trainieren und kann mich immer noch steigern, obwohl es nur 24 Stunden Regeneration gibt.
Der Vorteil kleiner Muskeln.

Muss dazu sagen, ich liebe Situps auf der Schrägbank (ca 35°) mit Gewichten.
Mittlerweile meine Lieblingübung.

 

[Raptor-Gaming]

@Rup, ich schaffe momentan 2, wenn ich Glück habe 3 mal die Woche. Zwischen Trainingstagen sind immer 2 Tage Pause. Studium, Arbeit nehmen ne Menge Zeit weg, daher ist MMA und Cardio nur noch niedrigsten Stufe.

1,80m, 76kg (direkt nach dem Aufstehen ~8h Schlaf), KFA könnte bei 15 liegen (ungefähr)
Tag 1
Rückenstrecker 2x20
Bankdrücken: 5x5
Schrägbank mit Kurzhanteln 4x10
Dips 20, 18, 15, 12, 10, 8 je weniger Wdh, umso mehr Gewicht
Butterfly am Kabelzug 3x12
Frontdrücken 2x8/10 Kurzhanteln
Seitenheben 4x12
vorgebeugtes Seitenheben 3x12
2 x Übungen Trizeps
1 x Übung Bizeps
auf Arme lege ich da nicht so hohen Wert. Ich habe ungefähr 40-41 Arm und muss ehrlich sagen, das ist mir persönlich mehr als genug. Für mich Gilt Mobilität + Kraft > Optik

Tag 2
Rückenstrecker 2x20
Squats 10x10 50, 60, 70kg ...
Waden 4x10

habe mit Frontsquats aufgehört, weil klassisch halten kann ich die Stange einfach nicht - Unterarm länger als Oberarm, überkreuzt schaffe ich max. 70 kg zu halten, danach rutscht die Stange und generell kriege ich davon Rückenschmerzen
Beinpresse mach ich nur, wenn Squats nicht so gut gelungen sind. Ich mach die diagonale Beinpresse (es gibt noch eine Frontpresse) und ich kriege von dem Scheiß Bauchschmerzen und Arschkrämpfe. Brauche auf der Beinpresse locker 300kg, um die Beine durchzuarbeiten und da drückt es mir dermaßen mein Bauch zusammen, dass ich gerne verzichte.

Squats mach ich sehr sehr tief, praktisch Arsch berührt die Waden, bis zu dem Moment, wo der Rücken anatomisch nicht mehr angespannt grade sein kann, halte 2 sek und stehe auf. Das ist mit Abstand das Beste, was ich eh gemacht habe

Je nach Gefühl und Zeit, mach ich Schulter an dem Beintag

Tag 3
Rückenstrecker 3x20
Deadlift bis 100kg klassisch 5-6 Wdh ab 100 kg Sumo 5x5 je nach Gefühl im Schnitt 150
dann 3 Übungen meiner Wahl aus
T-Bar Rudern, normales Rudern, Rudern an der Maschine, Klimmzüge, Latzug eng zur Brust, Latzug breit zur Brust, Rudern mit der Stange obergriff/untergriff
Nacken 4x12


Manchmal mach ich Trizeps 2x Woche, manchmal mach ich Military Press, wobei ich das eher immer weniger mache, weil der Rücken ist mir zu schade für sowas.

Alle Übungen werden bevorzugt frei gemacht, erst dann Maschine.

Außerdem alle Kraftdreikampf Übungen laufen so ab, dass ich zwischen den Sätze die Pausenzeit, Trinken, rumlaufen (dehnen) immer gleich halte, um zu progressieren.
z.B. 90kg Bank, dann 5x5, mit 2 min Pause zwischen den Sätze, 2 Schluck Wasser pro Pause - ich halte alle Faktoren gleich, damit mein Progress nur aufs Gewicht zurückzuführen ist. Wenn ich die Pause am Ende 5 min mache und dafür mehr drücke - kein Progress mehr.

Bauch mach ich 2x Sätze zuhause alle 2 Tage.

Unterarme trainiere ich nicht. In Sachen Unterarme und Waden bin ich der Meinung - entweder hat man es genetisch oder nicht. Ich habs nicht, deswegen mach ich mir keine große Hoffnungen. Es wird trainiert, aber mit der Gedanken, dass es nie etwas Großes wird.

der Plan ist natürlich immer als ungefähr zu sehen. Ich habe keine festen Tage oder feste Reihenfolge. Ich verlasse mich auf mein Gefühl und Erfahrung. Denke meine max Werte sind in Ordnung. Betreibe aber den Sport als Hobby. Also ich vernachlässige nicht alles und koche da nicht auf mg genau.

Bankdrücken: Powerlifiting (aber normales Powerlifting, kein Rekordpowerlifting mit ROM (Rup ) von 3 cm)
Squats, Deadlift: olympic

 

[Red-Hood]

Heute um 4 für Frühsport aufgestanden. Motivation und Disziplin sind wieder da.
Dennoch mag ich Frühsport überhaupt nicht als klassischer Morgenmuffel.

 

[Ruptet]

Also Morgensport find ich richtig zäh, ich hab ne Zeit lang sogar frühs trainiert, aber das hat mir einfach den ganzen Tag kaputt gemacht, wenn du da komplett ausgelaugt noch den restlichen Tag hinter dich bringen musst.
Bauch trainiere ich auch jeden 2ten Tag, der verträgt das.

@Raptor
3x ist eh optimal, schließlich ist es nur ein Hobby und soll nicht das ganze Leben bestimmen...bin momentan bei 6x und komm aus der Einbahnstraße kaum mehr raus...wer weill schon zurück, wenn er einmal in Form ist
Gönne mir dafür öfter Pausen, weils einfach 100 Dinge gibt, die wichtiger sind als dumpfes Pumpen.
Optik > allgemeine Fitness > Maximalkraft

Unterarme wachsen eh von alleine, wenn man Zughilfen und son Zeug weglässt - wer es genetisch nicht ganz so gut erwischt hat, der baut halt noch 1-2 Unterarmübungen ein.
Waden ist wirklich schwer, aber das liegt einfach daran, dass die Dinger den ganzen Tag im Einsatz sind und einiges gewohnt sind ... seitdem ich sie mit richtig Gewicht bearbeitet, wachsen sie auch langsam.

Nacken, Unterarme und hintere Schultern sind die einzigen, die ich nicht seperat trainiere.

 

[Red-Hood]

Grad beim Fußball 2 mal aufs Becken gefallen.
Einmal weil sich ein jüngerer, etwas kleinerer Spieler statt aus dem Weg zu gehen. sich bückend vor mich stellte und ich im Vollsprint war, was darin resultierte, dass ich nen Überschlag machte und einmal als ich mit dem Vollspann draufbolzen wollte. Besandeter Kunstrasen und normale Schuhe plus zwischenzeitiger Schauer...
Ich habe so krasse Schmerzen im unteren Rückenbereich. Da sind manche Dinge auf jeden Fall nicht dort, wo sie hingehören. Werde später mal versuchen, die Wirbel wieder einzurenken.

War ansonsten aber ziemlich lustig. Da haben auch 3 16-Jährige mitgespielt. Die Damen haben uns zunächst zugeschaut und sich dann ganz "unauffällig" auf den Platz gesetzt.
Ging denen anscheinend nur darum, ne Handynummer abzustauben. Dass man 11 Jahre älter ist, schreckte sie selbst nach dem Mitteilen nicht ab. (Also nicht der Handynummer, sondern der Altersangabe)